La meditación puede ayudarte a lograr una perspectiva diferente, ampliar tu visión de la vida o puede relajarte luego de un día difícil más rápido que una copa de Pinot Noir.
En Bolivia tenemos la idea de que meditar es cosa de vagos, hippies o monjes budistas. Pero esa creencia no es real, es puro desconocimiento. Meditar se trata de tomar conciencia de cómo llevas a cabo tu rutina diaria y de prestar atención absoluta a tu cuerpo y mente.
La meditación no es un medio para pensar en los problemas, como muchos lo entienden, sino para darle ese merecido descanso a nuestra mente.
Cuando estas estresada, el cerebro se queda entumecido, y el problema lo absorbe todo. Pero después de meditar todos los días, el cerebro sigue contemplando el problema, pero también las soluciones. Lo prueban, por ejemplo, los experimentos de Herbert Benson (de la Universidad de Harvard) sobre los efectos de la meditación en el cerebro.
La pregunta es, ¿cómo lo hago?, ¿por dónde comienzo? Para muchas mujeres, sentarse más de cinco segundos con la mente en blanco parece todo menos posible. Y es que nuestras mentes van a mil por hora. Hoy aprenderás a hacerlo!
Mente y cuerpo
Muchas de las dolencias que padecemos tienen una causa emocional y de descontrol de pensamiento. Cuando una persona tiene estrés lo primero que sufre es la calidad del sueño y, en segundo lugar, el aparato digestivo. A esto, la medicina tradicional no ofrecía soluciones. Por ello, debes aprender e incorporar técnicas que te sirvan para toda la vida, y éstas vienen de conceptos y hábitos que se manejan desde hace siglos en la medicina occidental.
En EEUU estas técnicas llevan muchos años poniéndose en práctica, pero Bolivia no es precisamente un país practicante de la meditación en este sentido. Sin embargo, la comunidad médica cada vez está más preparada porque la unión de cuerpo y mente es real, y los médicos son cada vez más conscientes de ello.
Más allá de la meditación
Varios estudios psicológicos encontraron que los meditadores regulares son más felices, lo que no sólo es bueno para el alma pero tiene relevancia médica, ya que las emociones positivas están vinculadas a una vida más larga y saludable.
Ultimas investigaciones sobre la meditación revelaron que esta práctica tiene un impacto en tu cerebro de la misma manera que el ejercicio impacta tu cuerpo; es decir, lo hace más fuerte, sano y eficiente. Richard J. Davidson, neuropsicólogo de la Universidad de Wisconsin, encontró que los meditadores producen más ondas cerebrales gamma, que están asociadas a un pensamiento más claro y a una alta cooperación entre varias partes del cerebro. Asimismo, la meditación previene, o incluso revierte, los efectos del envejecimiento cerebral. Sara Lazar, psiquiatra del Massachusetts General Hospital, estudió a 20 sujetos que meditaron por un promedio de 40 minutos diarios durante nueve años. Luego de una resonancia magnética encontró que la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable por la atención y la percepción sensorial, no mostraba los efectos típicos del envejecimiento. Asimismo, el área del cerebro asociada a la atención y la percepción sensorial es más desarrollada en meditadores. Lo que significa que si comienzas ahora (no mañana, hoy!) podrás vencer a tu nieto en póquer cuando tengas 80 años. Y si tu mamá está llamando a los nietos por el nombre del gato y se olvida de las películas que ve, empieza a enseñarle a meditar antes de que las cosas empeoren.
En cuanto a los efectos a corto plazo, 40 minutos de meditación mejoran tu habilidad de mantenerte alerta (más que una siesta de 40 minutos). Y es que luego de la siesta tardas una hora para sacudirte y despertar completamente, mientras que cuando meditas te cargas de energía. Así que si te dormiste a las 4 a.m., medita antes de ir a trabajar.
Y no olvidemos el efecto más famoso de la meditación: la relajación. No hay duda que la meditación ayuda a manejar el estrés y una se siente mejor con su cuerpo; duerme más, disfruta más y está más alerta y despierta.
Dr. Davidson, el neurólogo que realizó el estudio de los rayos gamma, realizó exámenes de sangre en meditadores constantes y encontró que tienen niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.
Asimismo, se ha demostrado que la meditación reduce la ansiedad y mejora el sistema inmune, disminuye la tasa cardiaca y la presión arterial (en presiones normales o poco elevadas) y baja la tasa respiratoria y el consumo de oxígeno.
La meditación también alivia la depresión. Se encontró que los pacientes depresivos tratados con terapia cognitiva y meditación son 50 por ciento menos propensos a recaer que los pacientes que no incluyen la meditación en su terapia.
Cambia tu vida
¿No tienes tiempo para meditar? No es más que una excusa. No tiene que ver con el tiempo sino con estar presente. Tu mente se proyecta en la cantidad de cosas que tienes por hacer, y no estás disfrutando lo que tienes entre manos en este momento.
Si aprendes a relajarte, a sacudir el estrés, meditar, analizar… disfrutarás más de la vida. Pronto mejorarás tu salud y aprenderás a disfrutar tus rutinas diarias, desde la placentera ducha en la mañana (que muchas mujeres estresadas no logramos disfrutar) a leer un libro sin sentirte culpable. La meditación te ayuda a disfrutar del momento presente, incluyendo tus relaciones.
Una vez que incluyas la meditación a tu rutina diaria, y la mantengas, es más probable que elimines los hábitos dañinos de tu estilo de vida y estés de mejor humor, te sientas con mayor energía y tomes menos copas de vino que las que tomabas antes.
Una buena noche de sueño, cero nervios en tu presentación de trabajo y un día lleno de sonrisas y energía, es suficiente para asegurar que unos cuantos minutos de meditación cada día valen la pena. /
PASO A PASO
1 Crea un ambiente tranquilo y relajante. Apaga la televisión y cualquier otro aparato que pueda hacer ruido. La música suave puede venir bien, pero no es necesaria. Asegúrate que hayas apagado tu teléfono celular.
2 Siéntate o estírate en una postura cómoda. No tienes que doblar las piernas para ponerte en la posición de loto, pero puedes hacerlo si es cómodo para ti. Lo ideal es que la columna esté alineada (“recta”).
3 Tu posición debe permitirte respirar con facilidad. Esto ocurrirá naturalmente si tus rodillas están debajo del nivel de tu cintura.
4 No realices la relajación durante las dos horas siguientes a una comida, ya que los procesos digestivos interfieren en la respuesta relajante.
5 Relaja cada músculo de tu cuerpo poco a poco. Siente cómo los brazos y las piernas te pesan mucho. Continúa lenta y progresivamente esta sensación de pesadez con el resto del cuerpo: las manos, el abdomen, los músculos de la cara.
6 Concéntrate en tu respiración; cómo el aire entra y sale. Si comienzas a pensar en qué cocinarás mañana o sobre tu reunión laboral (lo que es inevitable) vuelve a concentrarte en tu respiración.
7 Cuando lleves un rato en silencio (lo cual constituye parte primordial de la meditación), puedes, por ejemplo, mentalmente poner tu atención en palabras que te agraden; si eres una persona visual, en palabras que evoquen imágenes y si eres una persona auditiva, en palabras que evoquen sonidos.
8 Al principio si no se consigue un nivel de relajación profunda, no te preocupes, con la práctica te relajarás sin esfuerzo. Mantén una actitud pasiva y deja que la relajación se presente según su propio ritmo.
9 Continúa así durante diez a veinte minutos. Al terminar, permanece sentada durante unos minutos más, primero con los ojos cerrados y después abiertos.
VERDADES DETRÁS DE LA TENDENCIA
No tienes que sentarte con las piernas cruzadas en el jardín más alejado de la ciudad para recibir los beneficios relajantes de la meditación. Ésta práctica milenaria oriental es una técnica relajante que reduce el estrés, el insomnio, el dolor crónico, la depresión y ha demostrado fortalecer la inmunidad, de acuerdo a investigadores del colegio médico de la Universidad de Massachusetts. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que crees. Aclaramos tus dudas.
En todo lugar. La serenidad puede acompañarte en cualquier momento y lugar... Solo debes sentirte cómoda. Para los principiantes es más fácil lograr un estado zen si tienes tu propio espacio. Eventualmente aprenderás a hacerlo en cualquier lugar, y mientras más practiques, más fácil será alcanzar tu estado “zen” en todo lado, ya sea en tu escritorio, esperando que te atienda el doctor o en el aeropuerto. Mejor es hacerlo por la mañana, ya que por la noche es más fácil distraerte.
No es difícil. Stephan Bodian, autor de Meditation for Dummies, explica que “la practica en sí es relativamente fácil”, y compara la meditación con correr; “debes construir músculo para correr largas distancias, de igual manera debes entrenar tu mente”, dice. Todo lo que debes hacer es respirar. Una vez que estés calmada, cierra los ojos, inhala y exhala profunda y naturalmente.
Poco a poco. Empieza sentándote dos o tres minutos al día durante cinco días a la semana. Gradualmente añade hasta 10 o 15 minutos y con el tiempo hasta 25 minutos. Es un buen lapso de tiempo para sentirte “en modo zen” luego de meditar. Tu presión sanguínea disminuye luego de 15 minutos de meditación dos veces al día, de acuerdo a varios estudios, lo que puede reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular de manera significativa.
Nada de poses extrañas. Si tus músculos están tensos, será difícil calmar tu respiración, por lo que debes ponerte cómoda. “La meditación es el arte de silenciarte para que tu cerebro encuentre un ritmo aquietado, llamado delta, que equivale a un sueño profundo”, explica el experto. Sentarte, pararte, caminar o echarte en tu cama o piso son las posiciones más tradicionales para meditar. Ponte lo más cómoda posible para facilitar el paso a este exquisito estado mental, ponte ropa cómoda, baja las luces y siéntate con los pies cruzados en el piso. Puedes poner una almohada bajo cada rodilla, y si tienes problemas en mantener tu espalda recta, siéntate en una silla. Relaja los músculos de tu estómago para permitir una amplia respiración diafragmática.
Tu mente. Hay una gran diferencia entre pensar y enredarte con tus pensamientos. Mientras los pensamientos sobre el trabajo, los hijos, las diligencias y responsabilidades pasen por tu cabeza a mil por hora, concéntrate en conectarte con tu respiración.
El objetivo no es que tengas una mente en blanco, pero que no estés involucrada en tus pensamientos.
Ten expectativas realistas. Nunca alcanzarás un estado permanente de dicha y serenidad, pero lo puedes apreciar por unos instantes luego de una deliciosa meditación. Si tratas de manipular tu mente a producir estos sentimientos, no estás dejando que tu mente se relaje. Si tratas de alcanzarlo, paradójicamente, no lo harás. Muchas se pasan el día entero empujándose a ser mejor: en el trabajo, en la casa, como madre… La meditación es ideal para romper este círculo vicioso. Deja de luchar con tus pensamientos y solo sé!
QUICKIE
La meditación ha sido practicada durante más de 5000 años con propósitos intelectuales, religiosos o de salud. Hoy al menos un estilo de meditación aumenta el cociente intelectual, mejora la memoria y cambia partes del cerebro.
La ansiedad, depresión e irritabilidad… Todas estas condiciones disminuyen con sesiones regulares de meditación. La memoria mejora, las reacciones son más rápidas y hay un incremento en el vigor mental y físico.
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