Seis consejos para dormir mejor y superar el insomnio

Piensa en todos los factores que pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad. No es de extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.

Si bien es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Comienza con estos consejos simples que publicó el portal internacional mayoclinic.org.

1. Respeta los horarios de sueño

No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.

Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.

2. Presta atención a lo que comes y lo que bebes

No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.

También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.

3. Crea un entorno relajado

Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.

Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.

4. Limita las siestas durante el día

Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optaras por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.

Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.

5. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria

La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.

También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.

6. Controlar las preocupaciones

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.

El manejo del estrés puede ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.

Sueños Estudio: las mujeres duermen mejor solas

Una investigación, llevada a cabo en la Universidad de Viena, se basó en el estudio de 10 parejas heterosexuales, cuyos sueños fueron analizados durante un año. El análisis consistió en colocar sensores en las muñecas de hombres y mujeres que se encargaron de registrar los ritmos del sueño. Las parejas estaban formadas por personas de entre 21 y 31 años. No tenían hijos ni tampoco estaban casadas. La calidad del sueño fue estudiada minuciosamente. De 249 noches, 123 los participantes durmieron sin compañía. Las diferencias registradas, se debe a la sensibilidad que caracteriza a las mujeres y a la facilidad con la que se despiertan cuando advierten movimientos. En el caso de los hombres, el dormir en pareja produjo una mejoría en la calidad del sueño y que esta realidad puede deberse a una costumbre ancestral en la que la presencia de otra persona o grupo brinda seguridad durante las horas de descanso.

Claves para dormir bien

Dormir de barriga hacia arriba o de un lado son las posiciones más adecuadas para tener una buena noche de sueño y evitar complicaciones futuras.


Cansancio, hormigueo y desviaciones de postura a largo plazo pueden ser las principales consecuencias de dormir en una posición inadecuada. Además de dolores y contracturas musculares en la región de la cabeza, cuello y espalda. La especialista en rehabilitación neurológica de Neurocenter, Sandra Alexandre, enfatiza en factores como los elementos y las posiciones que se utilizan al momento de dormir.

Colchón y almohada. El colchón debe ser firme, de acuerdo a su peso, altura y si duerme solo o acompañado para poder respetar la alineación natural de su columna. En referencia a la altura de la almohada, señala que la correcta es aquella que le permita mantener el cuello en el eje de la columna dorsal, evitando que caiga. Normalmente, esta posición requiere que la almohada sea algo más alta que en el caso de dormir hacia arriba. Esta altura debe ser equiparable con el hueco que se forma entre su hombro y el lateral de la cabeza. "Si este elemento es más alto o más bajo, corre el riesgo de sufrir contracturas cervicales o lesiones", detalla la profesional.

Prevenga futuras enfermedades. La experta recomienda adquirir buenos hábitos e intentar cambiar la posición de forma gradual a una postura más adecuada (ver recuadros). Para que el cambio no sea tan radical y, por tanto, no nos cueste más amoldarnos, lo ideal es intentar dormir de costado. Si le dificulta dormir en otra posición, nuevamente el uso de almohadas adicionales ayuda a disminuir el estrés en la pelvis y en el área lumbar. "Personas con hernia discal tienen que recurrir a esta postura para hacer espacio en sus vértebras", especifica Alexandre.

Evite. Evite dormir de boca abajo o decúbito ventral, ya que dicha posición pudiera parecer la más confortable, pero es una pésima opción para la columna.

Boca arriba. Si duerme de barriga hacia arriba o decúbito dorsal coloque una almohada debajo de su rodilla, para relajar los músculos y disminuir la tensión entre las vértebras. La rodilla debe estar ligeramente flexionada o doblada evitando así los dolores en la parte baja de la espalda y utilice una almohada no muy alta, para no forzar su cuello.

De un lado. Si duerme de un lado ponga una almohadilla entre las dos rodillas para mantener la columna en una alineación perfecta, posicione el hombro al frente o detrás del pecho.

Asocian bajos niveles de vitamina D con excesiva somnolencia durante el día

Niveles bajos de vitamina D pueden causar o contribuir a una somnolencia excesiva durante el día, ya sea directamente o por medio de dolor crónico, según las conclusiones de un estudio publicado en "Journal of Clinical Sleep Medicine". Sorprendentemente, esta correlación fue observada en una relación directa entre los pacientes de raza negra, es decir, mayores niveles de vitamina D asociados con un mayor nivel de somnolencia en estos individuos.

"Si bien hemos encontrado una correlación significativa entre la vitamina D y la somnolencia, la relación parece ser más compleja de lo que habíamos pensado en un principio", explica David McCarty, investigador principal del estudio, quien aboga por realizar ahora un estudio de seguimiento y profundizar en esta relación.

El estudio incluyó una serie consecutiva de 81 pacientes en clínicas del sueño que se quejaban de problemas de sueño y dolor inespecífico, todos ellos diagnosticados eventualmente con un trastorno del sueño, que en la mayoría fue de apnea obstructiva del sueño. Su nivel de vitamina D se midió por muestreo de sangre y la somnolencia se determinó con la Escala de Somnolencia de Epworth.

Según los autores, este es el primer estudio que demuestra una relación significativa entre la somnolencia y la vitamina D.

Contar ovejas para combatir el insomnio es sólo un mito

Según un estudio de la Universidad de Oxford, y publicado en la revista Behavior Research and Therapy, el antiguo remedio de contar ovejas no nos ayuda a conciliar el sueño. Para demostrarlo realizaron un experimento con 50 personas, divididas en tres grupos, de los cuales el primero contó ovejas para intentar dormir, el segundo imaginó escenas relajantes y el tercero podía escoger por sí mismo el método para combatir el insomnio. Los resultados mostraron que el grupo que visualizaba imágenes que le resultaban relajantes se dormía en 20 minutos.

Las pastillas para dormir empeoran

Las personas con problemas para descansar deberían pensar bien en qué recursos usan para conciliar el sueño, ya que tomar pastillas o beber alcohol no alivian las dificultades para dormir en el largo plazo y pueden incluso empeorar los trastornos del sueño.

La psicóloga Colleen Carney, de la Universidad de Ryerson (Canadá), llegó a dichas conclusiones tras realizar una investigación con estudiantes universitarios. "Las personas que duermen mal gastan mucha energía en tratar de forzar el sueño. El descanso es algo que debe darse naturalmente, por lo cual cuantas más conductas adopta un individuo para tratar de dormir, menos posibilidades hay de que lo logre", afirmó. Esta nueva investigación fue publicada en la revista Behaviour Therapy. En este nuevo estudio Carey incluyó a 397 estudiantes universitarios que sufrían distintos tipos de trastornos del sueño, que por ejemplo implican dificultades para dormirse, para permanecer dormido o despertarse muy temprano. Estas patologías afectan a entre el 10% y 15% de las personas.

"Las personas que duermen mal adoptan conductas como tomar pastillas para dormir o beber alcohol, que en realidad interfieren con su descanso a largo plazo", sostuvieron los especialistas./

Cómo dejar de roncar

Si eres un roncador, probablemente eres el que más duerme en tu casa, entre todos aquellos que puedan oírte. Prueba las siguientes medidas preventivas.

1. Evita las cosas que empeoran los ronquidos: alcohol, pastillas para dormir, café o alimentos pesados antes de dormir. Si tomas algún medicamento regularmente, pídele a tu médico alguna alternativa. Algunos de ellos pueden empeorar los ronquidos, incluyendo las pastillas para dormir y los sedantes.

El alcohol, las pastillas para dormir y otros sedantes, hacen que los músculos de tu garganta se relajen, estrechando las vías para el aire. Las comidas muy abundantes o pesadas restringen el paso del aire al empujar hacia arriba el diafragma.

2. Si duermes sobre tu espalda, compra algunas almohadas adicionales y elévate, en lugar de dormir con la espalda plana. También levanta la cabecera de la cama. Una forma fácil de hacerlo es colocando cosas planas bajo las patas de la cama. Un par de guías telefónicas viejas podrían elevar la cama lo suficiente para realizar el truco.

3. Duerme sobre tu costado. Esta es una buena razón para que no duermas sobre tu espalda: en esa posición, tu lengua y el paladar blando descansan contra la parte anterior de tu garganta, bloqueando la circulación de aire. Una manera que tiene la gente de entrenarse para mantenerse de lado es coser una pelota de tenis en la parte de atrás de la camisa de dormir; de esta forma, cuando te pongas de espaldas, resultará muy incómodo

4. Combate cualquier congestión nasal.

Toma algún descongestionante o antihistamínico si la congestión es la causa de tus ronquidos. Úsalo solo temporalmente si sospechas que la culpa es de un catarro, o alergia. El uso prolongado puede causar daños.

Haz gárgaras con un enjuague de menta para reducir las mucosas de la nariz y garganta. Esto es especialmente efectivo si tus ronquidos son temporales, causados por un resfriado o alergia. Para preparar las gárgaras, a un vaso de agua añádele una gota de aceite de menta. (Sólo gárgaras, no te lo bebas).

Cambiar la vestidura de la cama con frecuencia alivia la congestión al eliminar alérgenos. Pásale aspiradora a los pisos y a las cortinas con frecuencia, también.

Coloca cintas adhesivas para la nariz, las que hay en todas las farmacias. Pueden verse feas, ¿pero quién está mirando? Sigue las instrucciones del paquete y pega una en la parte posterior de tu nariz antes de dormir. Ellas actúan elevando y abriendo tus fosas nasales para incrementar el flujo.

5. Prueba con aditivos para la boca. Conocidos como aparatos bucales, son normalmente pequeños dispositivos plásticos que se usan en la boca durante el sueño para evitar que los tejidos suaves de la garganta bajen, obstruyendo el paso del aire. Alcanzan este resultado llevando adelante tu mandíbula inferior y elevando tu paladar blando. Algunos también evitan que la lengua vaya hacia atrás.

6. Haz ejercicios para reafirmar los tejidos asociados a tus ronquidos.

Estira tu lengua tanto como puedas, después relájate. Repite 10 veces.

Estira tu lengua otra vez y trata de tocarte tu barbilla. Mantenla así. Repite tratando de tocar tu nariz. Repite 10 veces.

Sonríe tan ampliamente como puedas, mátenla por 10 segundos y relaja. Repite tantas veces como puedas durante el día.

Canta La-La-La-La tan alto como puedas. Mantén cada una por 3 segundos, y relaja. Repítelo 5 veces. Continúa con Ma-Ma-Ma-Ma. Esto fortalecerá tu garganta y no se relajará (no bloqueará el aire) cuando duermas.

Cierra tu boca y haz movimientos de masticar. Asegúrate de que los molares se separan en ambos lados. Haz el sonido "mmmmmmm" mientras lo haces, para lograr un efecto adicional. Continúa durante un minuto.

Dejar de roncar si la causa es una infección de los senos nasales

1. Debes saber que algunas personas se vuelven roncadores debido a infecciones en los senos nasales. La causa de los ronquidos es porque la flema bloquea los pasajes nasales.

2. Sigue alguno de los pasos siguientes para dejar de roncar, si padeces de infección en los senos nasales: No olvides tomar los medicamentos que te mandó el médico. La reducción de la infección actuará como remedio.

Considera usar un lavado nasal o de los senos nasales. Estos están diseñados de forma que los deshechos y flema formados en la nariz son totalmente expulsados hacia afuera. Estos lavados te aliviarán los ronquidos.

Puedes colocar una cinta dilatadora de la nariz. Esto abrirá las fosas nasales y evitará los ronquidos.

Puedes usar aroma de mentol que ayudará a aclarar tu nariz.

Prueba con baños calientes. El aire caliente húmedo te ayudará a sacar la flema de tus senos nasales, reduciendo así la posibilidad de roncar.

Puedes elevar la cabecera de la cama. Esto ayudará a reducir la cantidad de flema que drena bloqueando los pasajes nasales. Cuando estos no están bloqueados, no roncas.

CONSEJOS

• Pierde peso. La pérdida de peso puede reducir tus ronquidos, al disminuir cualquier constricción al paso del aire.

• Busca la causa subyacente. Discute con tu médico la posibilidad de algún desorden del sueño el cual puede ser más serio que solo roncar. El tratamiento actual de moda para la apnea son dispositivos para ser usados con una máscara o aplicados en la nariz.

• Hay la opción de operaciones quirúrgicas, si tus ronquidos se deben a la apnea de sueño.

• Lo más avanzado y que poco a poco se va conociendo son los DAM (Dispositivos de Avance Mandibular), que como su nombre lo indica hace avanzar la mandíbula durante el sueño, haciendo que las vías aéreas superiores se mantengan abierta sin dificultar el paso del aire. Consulta con tu odontólogo.

¿Se puede controlar los sueños con una máscara?

Jóvenes estadounidenses aseguran que diseñaron un dispositivo que permite a las personas dirigir y controlar el contenido de sus sueños lúcidos

La clave de los "sueños lúcidos" es reconocer cuando se está soñando. Ahí es donde entra en juego Remee lo que parece una máscara normal de sueño es un microcontrolador. A primera vista parece una máscara similar a la que piden los pasajeros en los aviones. Sin embargo, se trata de un dispositivo que tiene en su interior seis LED: débiles para despertar al durmiente, pero visibles para llamar la atención del cerebro humano.

Las luces pueden ser programadas para que se enciendan en una secuencia determinada. Cuando una persona entra en el sueño, de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés), las señales se encienden.

Las luces intermitentes a distancia le indican a la persona que está soñando, por lo que podría ser capaz de dirigir y controlar su contenido sin despertarse.

El dispositivo fue desarrollado por Bitbanger Labs, propiedad de dos jóvenes de Brooklyn, Duncan Frazier and Steve McGuigan. Está a la venta por $us 95 desde el sitio de la firma.

Nuevas alertas sobre fármacos para dormir

Muchas personas podrían estar dañando su salud al autorecetarse medicamentos para dormir, advierten científicos en el Reino Unido.

Los investigadores de la Royal Pharmaceutical Society llevaron a cabo un sondeo con 2.077 personas para conocer sus hábitos de sueño y el uso de fármacos para dormir de esta población.

Encontraron que más de la mitad piensa que sufre insomnio, sin haber sido diagnosticados, y toman medicamentos sin haber consultado al médico. Estas personas, afirman los investigadores, no saben que pueden estar poniendo en riesgo su salud al ignorar los problemas subyacentes de su insomnio. Las dificultades para dormir, agregan, a menudo son resultado de problemas físicos o mentales que necesitan ser tratados. Entre las causas del trastorno pueden estar el asma, enfermedad del corazón, esquizofrenia, ansiedad o depresión. También se ha visto como resultado de enfermedad de Alzheimer y problemas hormonales.

SUEÑO, Así sufre el cuerpo cuando no se cierran los ojos

Llevaba más de 400 horas viendo películas y, de pronto, se levantó. Los organizadores corrieron para preguntarle por qué se iba. “Es que pensé que estaba en mi casa y mi papá me está llamando”, respondió la concursante.

Sin embargo, nadie la llamaba y su padre no se había asomado por el Cine Center de Cochabamba. Fue una de las primeras personas en ver alucinaciones mientras transcurría la maratón que organizó esta sala cinematográfica a principios de este mes. Un joven se puso de rodillas mientras gritaba: “¡Ratas, ratas!”. Todo era producto de su imaginación.
Cuando se acercaba a las 200 horas (alrededor de 80 películas), Huber Gonzalo Felípez vio que uno de sus dos hijos se le acercaba con un vaso de agua, “pero luego ‘chin’, se desvanecía”, cuenta.

Después de las 200 horas, Gonzalo quedó como único concursante en Cochabamba. El personal médico que lo atendía se alarmó cuando aseguró haber visto a un anciano que pasaba por debajo de la pantalla. No había nadie, así que los dos médicos de la Cruz Roja se alarmaron. Le pusieron un trapo húmedo en la cabeza y vigilaron sus signos vitales. Recibió masajes y gotitas en los ojos. “Nos cuidaron bien”, comenta.

El concursante cuenta que, a medida que pasan las películas se va perdiendo el contacto con la realidad. “Por ejemplo, durante las películas de terror vi en una de las sillas a una niña que jugaba con muñecas. Parecía real, pero yo me daba cuenta de que no era así”. El año pasado Gonzalo también concursó y, aunque el récord mundial no se rompió, ganó una motocicleta. Hacia el final del concurso, después de ver varias películas de guerra, vio que a su lado se paraban varios uniformados inexistentes. Esta es una de las formas en las que reacciona el cerebro cuando se lo priva de sueño, un proceso fisiológico que el cuerpo utiliza para repararse a sí mismo. El siquiatra Raúl Gallardo explica que cuando una persona no duerme lo suficiente en una sola noche, despertará obnubilada, cansada, con dolor de cabeza, mareos y dificultades para razonar con lógica. Para saber lo que pasó en el cerebro de los ‘cineatletas’ concursantes se requiere de una evaluación exhaustiva. Sin embargo, Cuéllar afirma que después de sesiones de estudio muy prolongadas, los estudiantes dejan de recordar lo que leyeron. “Hay un estímulo al cambiar las películas, pero si se le pregunta todo lo que ha visto, va a tener lagunas”.

Es lo que parece haber sucedido con Ronald Cuéllar, el otro ganador del concurso (hubo dos vencedores nacionales este año: uno en Santa Cruz y otro en Cochabamba). Tal como lo hizo Felípez, Cuéllar concursó el año pasado y ganó la versión de Santa Cruz. Este año asumió una estrategia distinta. Durmió por espacio de 15 minutos. “Empecé a dormir después de la primera película. Nos daban media hora para comer o hacer lo que deseáramos”, comenta.

Si se vieron 90 películas, un cálculo indica que Cuéllar descansó durante 22 horas. Quizá por eso no vio ninguna alucinación, pero, como vaticina el siquiatra, cuando se le pregunta qué película le gustó, contesta vagamente y no precisa si hubo alguna actuación que le causó gran impresión. Por el contrario, pese a las alucinaciones que tuvo, Felípez sí recuerda varios títulos y hasta comenta pasajes de los filmes.

Ambos ganadores quedaron con ojeras amplias, lo mismo que sus sonrisas, porque el sacrificio les reportó $us 5.000 a cada uno. Al día siguiente durmieron más de 11 horas seguidas. Según ellos, ya se encuentran bien y el criterio del profesional no es distinto. La recuperación será completa.

Es muy distinto el caso si la privación de sueño se prolonga por algunas semanas o meses. “Puede desencadenar crisis de ansiedad”, explica Gallardo. En el Sleep and Neuroimaging Laboratory de la Universidad de California vieron que una sola noche de pérdida de sueño altera significativamente el funcionamiento óptimo de un proceso esencial en el cerebro llamado anticipación. La anticipación es un proceso fundamental, un mecanismo de supervivencia común en numerosas especies.

Los investigadores -afirma una nota de prensa- encontraron que la fuerza del efecto de la privación del sueño se relaciona con la ansiedad natural de los participantes. La ansiedad puede elevar la disfunción emocional y el riesgo asociado a la falta de sueño, pero, por ahora, la única ‘ansiedad’ de los concursantes consiste en gastar la platita ganada.

PARA DORMIR MEJOR

- Haga ejercicios metódicamente. Eso ayuda a cansar y a relajar el cuerpo. Haga una breve siesta.

- No consuma cafeína después de las 16:00. Evite otros estimulantes.

- Evite el alcohol antes de acostarse. Esta sustancia altera los patrones normales del cerebro durante el descanso.

- Trate de mantener horarios regulares para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana
Los sueños son egocéntricos, porque siempre incluyen al que duerme. Usualmente no se los puede controlar y el cerebro lo enfatiza cuando se sueña que no se puede gritar ni correr. Algunos practicantes del llamado sueño lúcido intentan controlar las ensoñaciones.

- En la Unión Soviética se inventó una máquina llamada electrosueño. Se utilizaba para inducir a las personas a dormir. Cada sesión duraba hasta 30 minutos. Funcionaba con impulsos eléctricos. Se colocaban electrodos en los párpados. La máquina está obsoleta.

- El único en utilizar una máquina de sueño fue el siquiatra Marcos Domech, en La Paz. Fue durante la década de los 70. El siquiatra fue profesor emérito de la UMSA. Impartió cátedras como Siquiatría y Sicología social.
Los tratamientos de sueño que utilizan los siquiatras son estrictamente supervisados porque las sustancias pueden causar adicción. Se prescriben en casos de estrés agudo; por ejemplo, cuando la persona ha sufrido una pérdida grande o ha sido asaltada.

- Estamos diseñados para dormir un tercio de nuestro tiempo de vida, y hay una relación directa, demostrada científicamente, entre el nivel de atención, la memoria y la calidad del descanso.

- “Los que más duermen tienen mejor rendimiento escolar. Si se duerme entre seis y siete horas, hay menor rendimiento”, asegura el especialista Mario Camargo. Durante este periodo de descanso se producen en el cerebro conexiones químicas y se activan las sinapsis, es decir, las conexiones entre neuronas.