Y es que cuando se trata de dormir, muchas mujeres no cumplimos con nuestra cuota diaria. Desde el trabajo y los hijos, a los eventos sociales y familiares, el sueño es la última prioridad en nuestra lista de quehaceres… es más, si podríamos no dormiríamos.
“Tu estilo de vida afecta cuánto duermes”, explica el experto Mark Rosekind, PhD, miembro del National Sleep Foundation (NSF). Si a esto le aumentas el factor biológico, es decir, el ciclo menstrual de la mujer, el insomnio se convierte en un común denominador entre mujeres. De acuerdo a la NSF, estas son las dos razones que nos hacen más propensas que los hombres a ser víctimas del sueño.
De acuerdo a una encuesta, tres cuartos de las mamás experimentan síntomas de insomnio y las “Wonder Womens” (esas mujeres casadas, amas de casa, con niños, trabajo, eventos sociales…) están condenadas a dormir menos de seis horas cada noche.
Además de estar sobrecargada con trabajo y obligaciones familiares, la “mujer maravilla” no tiene tiempo para ella, para relajarse, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales por la noche (lo que puede ayudarte a dormir).
Además del estilo de vida, las hormonas nos mantienen despiertas.
“Más de 70 por ciento de las mujeres se quejan de problemas de sueño durante la menstruación, cuando los niveles hormonales están más bajos”, explica Amy Wolfson, PhD, autora de The Woman’s Book of Sleep: A Complete Resource Guide.
Tu salud está en riesgo
Investigaciones recientes encontraron que no dormir lo suficiente está asociado a un mayor riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes y enfermedades coronarias. Y somos nosotras las que pagamos un precio más alto por ser víctimas del sueño.
Investigadores de la Universidad de Duke examinaron a 210 hombres y mujeres saludables entre 18 y 65 años. Se les preguntó sobre sus hábitos nocturnos y su salud mental y se les sacó una muestra de sangre: el 40 por ciento no dormía bien (es decir, tenían dificultad para dormirse más de dos veces por semana).
Y las mujeres que no dormían bien fueron asociadas a ciertos efectos negativos, psicológicos y físicos, como sentimientos de hostilidad, enojo, depresión y niveles mayores de insulina, fibrinógeno, y otras proteínas asociadas a la diabetes y a las enfermedades coronarias.
¿Las razones? Según el psiquiatra y autor del estudio, Edward Suarez, las hormonas y la química cerebral son los culpables.
Las mujeres somos más sensibles a los desbalances en el sistema serotonérgico, que ayuda a regular el sueño, el humor y las funciones sanguíneas como la producción de insulina.
La pesadilla de las pastillas para dormir
Teniendo en cuenta lo mucho que nos cuesta dormir, muchas mujeres acuden a las pastillas para dormir. Incluso hay quienes las toman como si fuesen Altoids. Estudios demostraron que 15 por ciento de las mujeres toman pastillas para dormir un par de noches por semana.
La cuestión es, ¿conllevan los fármacos para dormir tantos riesgos como los cigarrillos? Esto es lo que dijo hace unos meses el director de una provocativa investigación que indica que quienes consumen estos medicamentos, incluso en pequeñas cantidades, tienen un riesgo casi cinco veces mayor de muerte y un 35 por ciento más de probabilidades de desarrollar cáncer.
El estudio, que se publicó en el en el British Medical Journal, sigue la estela de otros anteriores que habían relacionado estas pastillas con mayor riesgo de mortalidad, al margen de otros efectos secundarios. Todo esto en una sociedad donde el insomnio y el consumo de hipnóticos se ha disparado.
Pero vencer el insomnio con pastillas para dormir no es la mejor solución. Un estudio reciente mostró que el uso continuo de estos medicamentos aumenta el riesgo de cáncer y altera el estado de la conciencia. La pregunta es, ¿podemos vivir sin ellas? “El sueño es un proceso biológico básico y la falta de sueño tiene serias consecuencias. Por ello, no descarto el consumo de pastillas para dormir solo por el hecho de evitar medicaciones”, dice Neil B. Kavey, director del Sleep Disorders Center en la Columbia University Medical Center. Y es que, aunque no aconseja el uso de pastillas, recientes estudios han vinculado el insomnio a varios males, desde la obesidad y la ansiedad, a la diabetes, inmunidad baja y problemas del corazón.
Asimismo, el insomnio afecta el ciclo natural de sueño del cerebro, por lo que poco a poco empezarás a cambiar tus hábitos saludables por hábitos dañinos, como tomar más café y dormir siestas, sobrecargando tu sistema. Esto hace que la adrenalina fluya en tu sistema, lo que te hace sentir ansiosa y estresada, haciendo que sea aún más difícil dormir por la noche. Y es aquí donde nace el amor por la pastillita para dormir, un círculo vicioso.
Mientras que la adicción es poco frecuente, la dependencia psicológica es común. No obstante, expertos afirman que estas drogas están sobrevaloradas (y “sobre usadas”) porque las hemos perdido confianza en nuestra propia habilidad para dormir bien.
Lo que debes hacer
“Cualquier persona que toma pastillas para dormir debe estar bajo la supervisión y cuidado de un médico y debe mejorar su higiene del sueño (cortar la cafeína, nicotina y alcohol e irse a la cama a la misma hora sin importar cuanto dormiste, limitar las siestas, usar la cama solo para el sexo y para dormir y hacer ejercicio regular por la mañana). Deberían también considerar terapias cognitivo-conductuales, que han demostrado ser igual de efectivas que las pastillas para dormir”, explica Kavey.
Lo que queda claro de los estudios es que el consumo de hipnóticos es una cosa seria y, sobre todo, que en gran medida podría evitarse: ya sea con diagnósticos más precisos o una buena higiene del sueño.
Por otro lado, los médicos de atención primaria no tienen suficiente formación sobre trastornos del sueño. Para ellos, sin formación ni tiempo, la forma de resolver el problema de la falta de sueño suele ser extendiendo una receta, sin más.
Entonces, si ya eres víctima del sueño, y presa de las pastillas para dormir, ¿qué puedes hacer? Lo primero es incrementar la higiene del sueño. Una asignatura pendiente en un país donde se tiende a tomar alcohol, acostarse a horas diferentes cada día o usar la cama para actividades que nada tienen que ver con el sueño, hábitos que debilitan el marcapasos crono-biológico.
Nos acostamos tarde (sólo hay que ver los horarios de los programas prime time) y nos levantamos temprano. El resultado es un déficit de sueño a lo largo de la semana que antes se compensaba con la siesta y ahora intenta suplirse durmiendo más el fin de semana. ¡Error! Aunque se produce una cierta recuperación, no es una conducta adecuada. Es como ayunar tres días y atiborrarte de comida chatarra al cuarto. Uno debe dormir lo que necesite.
Según los especialistas y los autores del estudio es necesario sensibilizar a la población sobre la importancia de dormir bien para la salud a largo plazo. Los riesgos de no dormir a corto plazo incluyen más cansancio y alteraciones de la concentración y memoria, por ejemplo. A largo plazo, la falta de sueño aumenta el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras cosas.
Como un bebé
Amy R. Wolfson, medica psicóloga y autora de The Woman’s Book of Sleep, dice que debemos prestarle más atención a nuestro estilo de vida, vital para las mujeres porque cumplimos con varios roles y ponemos nuestras propias necesidades al final de la lista. Suárez afirma que el insomnio es común en pacientes mujeres y hace referencia a un estudio de las hormonas del estrés en mujeres trabajadoras.
“El cortisol normalmente se eleva durante el día, cuando estás bajo estrés, y luego baja en la noche, cuando estás relajada.
Entre madres trabajadores, sin embargo, los niveles de cortisol se mantienen altos durante la noche. Siempre esta alto”, explicó. Para combatir este efecto, Wolfson recomienda que te “hagas dormir” como lo haces con un niño o bebé. “Somos buenas pensando en rutinas de sueño para nuestros niños, pero no para nosotras”, dice. Pensándola bien, ni en un millón de años expondríamos a un niño a esos hábitos que nos quitan el sueño (y que son parte de nuestra vida) como consumir cafeína, fumar, cenar tarde, ver tele en la cama, tener nuestras laptops y Blackberries en la cama, vivir bajo la tiranía de horarios desordenados… /
Scott Fitzgerald, escritor norteamericano
No hay nada peor en este mundo que tratar de dormir y no conseguirlo”
10 mandamientos
El error más grande que cometemos las mujeres es poner el sueño como lo último en nuestra lista. Al hacer que el sueño sea una prioridad, puedes ser una mejor (y más eficiente y feliz) mamá, esposa y mujer trabajadora.
1. Establece una hora fija para acostarte y levantarte.
2. Si haces siesta, que no supere los 45 minutos.
3. Evita la ingesta excesiva de alcohol cuatro horas antes de irte a la cama, y no fumes.
4. Evita la cafeína seis horas antes de acostarte. Esto incluye café, té, muchos refrescos y también chocolate.
5. Evita comidas pesadas, picantes o dulces cuatro horas antes de acostarte. Un aperitivo ligero antes de irte a la cama es aceptable.
6. Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de irte a la cama.
7. Usa sábanas y mantas cómodas.
8. Encuentra una temperatura apropiada y mantén la habitación bien ventilada.
9. Bloquea el ruido molesto y tanta luz como sea posible.
10. Reserva la cama para el sueño y actividades sexuales, y evita usarla para trabajo o actividades recreativas.
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