DÍA 2:Detox responsable. No dejes que la mala reputación de ciertos “detox” te desanimen, pues “un detox de tres días, a base de jugos ricos en nutrientes, es saludable y una manera segura de desintoxicarte”, dice Oz Garcia, PhD, especialista en nutrición y nutricionista de Heidi Klum y Hilary Swank. Para mayor confort y mejores efectos, es importante relajar el cuerpo durante estos días. Días antes y después del detox consume alimentos nutritivos y fáciles de digerir y evita cualquier alimento procesado, alcohólico, azucarado o con ingredientes artificiales. Evita carne roja y productos lácteos estos días.
DÍA 3:Abdominales de acero. En el nuevo libro de David Kirsch, “Abs & Arms”, el experto en fitness y bienestar dice: “menos es más”. “Quince abdominales perfectos son mejor que 50 mal hechos”, aclara. La pregunta es, ¿cómo los perfeccionamos? Échate sobre un mat, con tus rodillas en un ángulo de 45 grados y los pies planos sobre el piso; pon tus manos detrás de tu cabeza y con la espalda baja plana contra el piso (“imagina que hay un imán en tu ombligo que te jala hacia abajo”, dice Kirsch). Con tu mirada fija en el techo, levanta tus hombros—no tu cuello. Exhala cuando estés arriba, inhala cuando bajes.
DÍA 4:Adiós al invierno. La mejor y única manera de sentirte segura y lograr un cuerpo listo para la temporada estival (especialmente si no has estado ejercitándote durante el invierno) es comenzar a ejercitarte de 4 a 6 veces a la semana… desde ya! Mantén tu cuerpo en movimiento para conservar músculos fuertes y bellos. En invierno no nos movemos, por lo que la sangre no circula, lo que es una gran desventaja a la hora de alcanzar ese cuerpo anhelado. Todos los entrenamientos no son creados iguales y una “talla no es para todas” cuando hablamos de fitness y nutrición.
DÍA 5:Inscríbete. Moverte es la clave para perder esos kilos caprichosos y testarudos. Para mantenerte firme a tu rutina de ejercicio regular, apúntate a una clase semanal o dos… y págala con anticipación para hacer que tu workout no sea negociable y no tengas excusas absurdas para no acudir a ella. Ya sea yoga, cardio kickboxing, danza (o lo nuevo que ofrece el gimnasio premier, Zumba)… encuentra una clase que encaje con tu personalidad.
DÍA 6:Un masaje por favor. “El trabajo corporal y los masajes son críticos”, dice García. Y es que reduce los niveles de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina—que han sido vinculadas a la ganancia de peso—e incrementa las hormonas que nos hacen sentir bien (la serotonina y dopamina). Una sesión me masajes regular, incrementa la relajación y la circulación sanguínea y disminuye la retención de líquido.
DÍA 7:Aire fresco. Para las personas que odian el gimnasio (cerrado y aburrido), la nueva temporada nos trae varias opciones—un “power-walk” de 20 a 40 minutos al día puede hacer una gran diferencia, explica Kirsch, gurú fitness de Liv Tyler, Kerry Washington y Heidi Klum, que recomienda una caminata rápida a medio día, después o antes de almorzar. “Aumenta tus endorfinas, mejora tu humor y ayuda a regular tus antojos”, añade García.
DÍA 8:Ama los carbs saludables. Contrario a lo que piensas, los carbohidratos (con muy mala fama) son saludables y necesarios, pero no todos son creados iguales. Opta por los complejos—frutas y vegetales como melón, fresas, brócoli, coliflor, vainitas… altos en fibra, por lo que son absorbidas de manera lenta a nuestra sangre. Recuerda que los carbohidratos simples nos llevan al aumento de peso a largo plazo. No te decimos que los dejes, no sería realista, pero opta por versiones integrales, ricas en granos enteros.
DÍA 9:Menos TV. Ver demasiada TV puede tener un efecto negativo sobre tu peso, tu cuerpo y salud. Un estudio realizado por la Universidad de Yale, encontró que las personas que ven TV y ven los comerciales de alimentos querían comer cualquier cosa, estén con hambre o no. Las mujeres que comen más saludable y pesan menos, ven menos televisión que el adulto promedio (que pasa cuatro horas al día viendo TV). Y si sientes ganas de un snack—porque un comercial te hizo agua la boca—opta por vegetales y un dip de yogurt natural o pretzels bajos en grasa y humus.
DÍA 10:No sigas a la multitud. Sabemos que si salimos con amigos a cenar, (y no queremos comer) terminamos robando las papas fritas de nuestra amiga. Y es que no es sorpresa que tus propios hábitos alimenticios sean influidos por tus amigos y familiares. De acuerdo a un estudio revelador de la Universidad de Harvard, el científico social Nicholas Christakis y el profesor de la Universidad de California, James Fowler, la ganancia de peso es socialmente transmisible de una persona a otra. Desde entonces, investigaciones confirman esta teoría, sugiriendo que cuando cenamos en grupos grandes, las personas tienden a consumir más por imitación sub-consciente—especialmente si te sientes a lado de un gran comensal. Cuando comes con un grupo de amigos o familia donde comparten platos grandes o piden tapas para picar, presta atención a lo que sucede en tu plato. Comienza con una sopa de verduras o una ensalada verde (sin queso ni crutons ni aderezo preparado). Investigaciones aseguran que comer un aperitivo bajo en calorías, lleva a comer menos calorías durante la cena. ¡Pasen los crudités!
DÍA 11:Un derriere perfecto. Las sentadillas y zancadas son una forma segura para lograr glúteos firmes—hacer dos sets de ellos con repeticiones de 12 a 15 veces harán el trabajo (toma unas pesas livianas para mayor intensidad). Para mantenerte centrada, enfócate en poner presión sobre tus talones, dejando que tus caderas caigan hacia atrás, aumentará el énfasis en tus glúteos e isquiotibiales. Otra manera simple para lograr una “cola de oro”, sin necesidad de ir al gym, es optando por subir por gradas y evitar los elevadores.
DÍA 12:Te verde en vez de café. Sabemos que nada puede igualar el efecto de una taza de cafeína, pero una opción más saludable y con cero calorías para recibir tu cafeína diaria es el té verde. “El café aumenta los antojos. Puedes controlar tu apetito ese momento, pero tendrás hambre después, ya que eleva el azúcar en la sangre rápidamente, haciendo que ésta caiga luego”, explica García. El té verde, por otro lado, es un poderoso antioxidante y un diurético natural que ayuda “a controlar tus antojos y elevar tu metabolismo”. García recomiendo hasta cuatro tazas diarias.
DÍA 13:Crema anticelulitis. A pesar del potencial quema grasa de un buen workout, una hora en la corredora no siempre elimina la celulitis en áreas problemáticas, como en tus muslos o glúteos. Por ello se recomienda añadir una crema anticelulitis a tu rutina diaria. Aunque los efectos visibles no duran más de 24 horas, fórmulas anticelulíticas que contienen cafeína, hierbas, especies, algas, y bioflavonoides pueden disminuir la piel naranja temporalmente. Una loción anticelulítica con un poco de autobronceador será especialmente efectiva, ya que una piel bronceada crea una ilusión óptica. “La piel oscura absorbe más luz que la que refleja, así que la superficie aparece más lisa a la vista,” dice Meredith Baraf, la experta de bronceado de Victoria’s Secret.
DÍA 14:Un placer culpable. “El vino tinto es relajante y bueno para tu corazón”, dice García sobre esta bebida antioxidante. Pero para que sea así, debe ser tomado en ocasiones especiales. De acuerdo a un estudio reciente por investigadores del Boston Hospital, el consumo moderado de alcohol—especialmente vino tinto—no solo es bueno para tu corazón, pero para tu cintura. Aunque una copa contiene alrededor de 150 calorías, las personas que tomaron entre una a dos copas al día en el trascurso de 13 años ganaron menos peso que los que no disfrutaban una copita de Pinot Noir (de los 19,220 participantes, el riesgo de obesidad era 30 por ciento menor en los consumidores de vino tinto). ¿Una explicación? El Resveratrol, un compuesto presente en las uvas y el vino tinto que inhibe el desarrollo de células de grasa.
DÍA 15:Secreto de bailarinas. Si quieres el cuerpo de una bailarina, el secreto está en los pliés. Kirsch recomienda tres sets de 15. Para hacerlos, párate con las piernas separadas y los pies mirando hacia afuera, lentamente dobla las rodillas hasta que estén encima de tus tobillos. Luego, gradualmente estira las piernas y párate recta nuevamente usando la fuerza de tu centro. Cuando dobles las piernas, los brazos deben flotar hacia arriba hasta que estén paralelos al piso; mientras estiras las piernas, los brazos vuelven a lado del cuerpo.
DÍA 16:Elimina los alimentos feculentos. “El trigo tiende a hincharte—hace que retengas líquido, causa inflamación, te da gases e incrementa los antojos. Es uno de los alimentos que debes limitar en tu menú”, dice García. Comer una fécula saludable como una rebanada de pan integral o una taza de arroz integral está bien, pero “evita pan blanco a todo costa”, añade Kirsch.
DÍA 17:Tonifica tus brazos. Los “push ups” (flexión, plancha) son un clásico que nunca falla, pues son eficientes y no requieren pesas ni equipamiento. Para hacer el push-up perfecto, Kirsch aconseja comenzar frente a un espejo para que puedas chequear tu alineación—las manos deben estar directamente bajo los hombros y alineadas con tu pecho. También asegúrate que tu estómago y espalda estén como una tabla y que tus hombros y cuello estén relajados. “Usa tus tríceps para ejecutar el ejercicio”, dice Kirsch en su libro Abs & Arms. “Debes sentir que trabajan”. /
DÍA 18:Buenas grasas. “Después del agua, la grasa es la sustancia más abundante en tu cuerpo. Las grasas de fuentes animales y vegetales proveen una fuente concentrada de energía a tu dieta y construyen las membranas celulares, hormonas y prostaglandinas,” dice el dermatólogo y experto en bienestar Nicholas Perricone. Pero antes de sucumbir a ese fettuccini Alfredo, toma nota: el tipo de grasa que ingieres es clave, así que mantente con las grasas buenas, como los ácidos grasos esenciales encontrados en la palta y el aceite de oliva. Cuando se trata de grasas malas, como el queso, consúmelo con moderación.
DÍA 19:Más proteína. No sólo es necesaria para construir musculo, la proteína es una fuente potente “quema grasa” porque el cuerpo debe trabajar más para digerirla. Y es que la proteína se mantiene más tiempo en tu estómago, te sientes más llena por más tiempo, lo que te hace menos propensa a ingerir dulces y comidas grasosas. Kirsch, que trabaja con estrellas como Jennifer Aniston y Fergie, aconseja comer de ocho a diez onzas de proteína al día. “Los frijoles, nueces, huevos, pescado y fuentes vegetales como la soya o el tofu son buenas fuentes de proteínas”, dice Kirsch.
DÍA 20:No saltes el desayuno. ¿Apenas tienes tiempo para comer algo por la mañana? Nunca subestimes los beneficios de comenzar tu día con un desayuno rico en proteínas y nutrientes. Un estudio realizado por el centro de investigación de la Louisiana State University encontró que las personas que comen huevos con una tostada reducen su cintura 83 por ciento más que los que comen un bagel con queso. Investigadores también encontraron que las personas que comen huevos por la mañana, consumen menos calorías en las próximas 24 horas. Kirsch recomienda un omelet con claras de huevo o un batido proteico.
DÍA 21:Se verde. “Come espinaca”, aconseja Kirsch es su libro, y asegura que la espinaca, el brócoli y esparrago son los “jugadores más valiosos” de las dietas por su cualidad densa en nutrientes (cada uno contiene cantidades grandes de antioxidantes, vitaminas, calcio, hierro y ácido fólico). Además, “te llenan, son bajas en calorías y no tienen azúcar, que te puede hinchar”, dice Kirsch.
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