Carbohidratos ¿Aliados o enemigos?

Mucho se puede escuchar hablar sobre los carbohidratos en ambientes deportivos y de gimnasios. La importancia que cobran estos a la hora de alimentarse es fundamental para la generación de energía, pero ¿cuál es el tipo y la cantidad óptima de carbohidratos a ingerir?


No importa si se va a hacer entrenamiento de cardio o de resistencia, siempre tiene que existir un punto de equilibrio en la mezcla de la comida, entre proteína y carbohidratos, dice el nutricionista Antonio Moreno.

CASOS EXTREMOS. Consumir demasiado de los carbohidratos equivocados puede causar inflamación, náusea y otros síntomas de molestias digestivas. Por otra parte, muy pocos carbohidratos no tendrán un beneficio real en su rendimiento.

Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano (los otros son la grasa y las proteínas) Actualmente está comprobado que al menos el 55% de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir de los carbohidratos.

ESTRATEGIA PARA LA INGESTA. La ingesta adecuada de carbohidratos puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio de 45 minutos o mayor duración. Así, para mantener o mejorar la calidad de una sesión de entrenamiento o incrementar su rendimiento en competencia, el consumo de cierta forma de carbohidratos probablemente pueda ayudar. "Si es posible en la ejercitación, se debe consumir una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15 a 20 min. De otra manera, se debe beber durante los períodos de recuperación o las interrupciones en las sesiones de entrenamiento o competencia", dice el experto.

¿QUÉ TIPO?. Algunos tipos de carbohidratos aportan energía a una tasa más alta que otros. Las mayores tasas de aporte de carbohidratos ocurren cuando uno ingiere una combinación de dos o más tipos. Algunos ejemplos de combinaciones adecuadas incluyen maltodextrinas y fructosa, glucosa y fructosa o glucosa, sacarosa y fructosa.

La cantidad que usted ingiera depende de varios factores, incluyendo: La intensidad y duración del ejercicio o el tipo de carbohidratos (o combinación de carbohidratos).

La cantidad de hidratos de carbono recomendada para una óptima recuperación después del ejercicio es aproximadamente de 50 g de estos componentes y se recomienda combinar con 10 g de proteína.

MEJORES MEDIDAS

Recuerde que la combinación de ciertos alimentos es ideal.

PARA RECUPERARSE

1 CONSUMO 1. En los deportes de larga duración e intensidad moderada, en los cuales se mantiene un ritmo cardíaco controlado como carreras, caminatas maratones, ciclismo es recomendable un consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio realizado, no dejar pasar una o dos horas para consumir la fuente de hidratos de carbono.

2 CONSUMO 2. En los deportes de corta duración y mayor intensidad en los cuales se eleva mucho más rápido el ritmo cardíaco como el levantamiento de pesas, la recuperación es más rápida pero también es importante un consumo de hidratos de carbono después del ejercicio pero este puede ser desde 30 minutos hasta cuatro a seis horas después del ejercicio.