Presumir una buena figura es un deseo universal, pero antes de comenzar un régimen es esencial conocer las precauciones, pues no se puede seguir cualquier dieta a cualquier precio. No olvidemos que cada organismo es distinto e influyen factores genéticos a la hora de elegir un régimen. Además, hay ciertos hábitos alimenticios que debemos descartar para deshacernos de los kilos de más… de una buena vez!
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Antes de comenzar cualquier régimen es esencial que acudas a un profesional, no sólo porque tiene que prescribir la dieta o régimen alimentario más adecuado para ti, pero porque debe hacer un seguimiento y descartar patologías previas que puedan suponer un problema. Por otro lado, ayudará a que tu dieta sea más efectiva. El experto tendrá en cuenta los factores que determinan la efectividad de un régimen, como la predisposición genética, el metabolismo, la resistencia genética a perder peso, la actividad física, la edad, la composición corporal y los hábitos alimenticios. Asimismo, cuando llega el momento de recomendar una dieta es importante saber si se ha estado a dieta anteriormente y si se ha tenido éxito. El experto será también fundamental a nivel educativo y emocional, ya que te ayudará a adquirir hábitos saludables, a reconocer los errores que estás cometiendo en la dieta y que en realidad, pueden llevarte a ganar peso.
3 reglas para romper
Las personas que tienen un acercamiento más flexible con respeto a la alimentación y que se permiten “caprichos” tienen mejores resultados manteniendo la perdida de peso que los que tienen una estrategia de “todo o nada”. Olvídate de las reglas antiguas y rómpelas! Últimas investigaciones revelan lo que sí funciona a la hora de cuidar la figura.
1 Dile no al pan
¿Si o no al pan? La pregunta eterna para las que cuidamos la silueta. Sin embargo, la respuesta depende de los objetivos que persigas. Los cereales, como la pasta y el pan, son importantes en nuestra alimentación, aunque su uso puede limitarse o eliminarse temporalmente durante una dieta si se quiere perder bastante peso (y a corto plazo). Sin embargo, si cuidas tu figura, quieres mantener tu peso o bajar lento y seguro, el pan y la pasta deben ser parte importante de tu alimentación. Sin embargo, como norma general se aconseja una ingesta moderada. Las dietas bajas en carbohidratos reinaron durante el periodo de la dieta Atkins, pero a largo plazo no funcionan, pues evitar carbohidratos toda la vida no es realista. Un estudio reveló que las personas que ingerían carbohidratos en moderación perdían dos kilos más que las que los evitaban.
Nueva regla. Ingiere cinco porciones de carbohidratos a diario. Estudios publicados en la Journal of the American Dietetic Association encontraron que las personas con dietas altas en carbohidratos son más delgadas que las “pastafóbicas”. Para comerlo de la manera correcta asegúrate que al menos la mitad de tu ingesta de carbohidratos provenga de granos enteros.
“Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y absorbe el azúcar”, explicó el Dr. José Antonio Aliss, médico especialista en endocrinología y metabolismo.
“Los carbohidratos complejos, o “ricos en almidón”, incluyen legumbres, verduras ricas en almidón, panes y cereales integrales”, aclaró. Pero recuerda que, aunque el pan negro es más saludable que el blanco, pues contiene más fibra y nutrientes, no significa que te des “pase libre”… tienen la misma cantidad de calorías.
2 Comidas pequeñas durante el día
Estudios en los años noventa revelaron que comer cinco o seis pequeñas “comidas” durante el día, en lugar de tres comidas grandes, ayuda a regular el apetito, mantiene el azúcar en la sangre estable y al metabolismo activo. Sin embargo, nuevos descubrimientos demuestran que no existe diferencia alguna entre las mujeres que siguen esta “regla” y las que la rompen. La explicación es simple: pera perder peso todo se reduce a la energía que entra versus la que sale del organismo... No importa si las calorías vienen de tres comidas al día o de seis.
Nueva regla. Pensar constantemente en qué alimento saludable comerás puede llegar a ser estresante, especialmente si comes emocionalmente. Si te es difícil controlar tu apetito, ingiere alimentos altos en fibra y proteína a la hora de la comida, te sentirás más llena por más tiempo y no olvides tomar agua entre comidas.
3 No comas muy tarde por la noche
¿Te levantas muerta de hambre a medio noche? Un reciente estudio concluyó que las personas no ganan peso por la hora en la que comen, pero por la cantidad y la calidad de lo que comen. Una caloría consumida a las nueve de la noche no es diferente que una consumida a las seis de la tarde. No se trata del cuándo, pero del qué y cuánto.
Si tu última comida es a las seis de la tarde, pero te despiertas a la una de la madrugada muriendo de hambre, opta por tener una comida saludable a las nueve de la noche. Y es que comer más tarde ayudará a eliminar esos peligrosos snacks de media noche, uno de los peores errores de la dieta ya que si te levantas con hambre, no discriminas lo que comes. Matarte de hambre te llevará a comer de más.
Nueva regla. Toma un snack saludable en la tarde, alrededor de las cinco de la tarde y cena a las nueve de la noche. Ten en cuenta que la mejor alternativa para tener una cena ligera es a base de proteínas ligeras y bajas en grasa. Las proteínas son los nutrientes que producen más saciedad. Junto a tu médico decide cómo ingerir tus calorías de la manera que mejor funcione para ti.
CUIDADO CON LA FRUTA
La fruta es saludable, no hay duda de ello; aporta vitaminas y minerales esenciales y poderosos antioxidantes a nuestro organismo, y está claro que debemos consumirlos.
Pero, ¿el alto consumo de fruta nos puede llevar a ganar peso? La fruta es alta en fructosa, un azúcar simple que es metabolizado por el hígado. Si el hígado se ve “sobrecargado” con altas cantidades de fructosa, ésta es almacenada como grasa, lo que lleva al aumento de peso. Pese a que los azúcares de mayor consumo proporcionan básicamente la misma cantidad de calorías, el cuerpo los metaboliza y utiliza de diferente. Por ejemplo, la glucosa (presente en los hidratos de carbono como los granos, las papas y el pan, entre otros) se digiere, se absorbe, se transporta al hígado y luego se libera al torrente sanguíneo. Muchos tejidos absorben la glucosa de la sangre para obtener la energía que necesitan, y este proceso requiere insulina. Por otro lado, la fructosa se metaboliza principalmente en el hígado pero, a diferencia de la glucosa, no requiere insulina para que el cuerpo pueda utilizarla.
La fructosa, ¿enemigo de la dieta?
Desde la década de los 80 numerosos estudios han asociado las dietas ricas en fructosa a la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la obesidad y elevados niveles de colesterol y triglicéridos. ¿Las causas? El hecho de que la fructosa debe ser metabolizada por el hígado, a diferencia de la glucosa. Según los investigadores, todas las células del cuerpo pueden metabolizar glucosa. Sin embargo, toda la fructosa debe ser metabolizada en el hígado. En la investigación, el hígado de las ratas sometidas a una dieta rica en fructosa era semejante al hígado de alcohólicos, veteado de grasa y cirrótico.
Según otro estudio realizado en la Universidad de Cincinnati (Estados Unidos) y en el Instituto Alemán de Nutrición Humana, el consumo de fructosa favorece el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
Los investigadores formaron tres grupos con animales de laboratorio; uno bebió agua, otro tomó agua con fructosa y un tercero bebió refrescos. Estos dos últimos aumentaron significativamente de peso (sobre todo el grupo que tomó agua con fructosa) aunque disminuyeron la ingesta de calorías procedente de comida sólida. Midiendo la grasa corporal mediante resonancia magnética, comprobaron que el grupo que había consumido agua con fructosa tenía más grasa que el que había tomado sólo agua.
Según los científicos que realizaron las investigaciones, el incremento de peso producido por la fructosa no se debe sólo a las calorías que aporta, pero porque la fructosa afecta la tasa metabólica, favoreciendo el almacenamiento de grasa en el organismo.
En un estudio anterior investigadores comprobaron que la fructosa producía alteraciones en ciertas hormonas que participan en la regulación del peso corporal (leptina, insulina y grelina) de una forma diferente a como lo hacen otros carbohidratos, como la glucosa.
Cuando la fructosa llega al hígado, éste cesa su actividad habitual para dedicarse en exclusiva a la metabolización de la fructosa. Ello causa un cese en la actividad digestiva habitual del organismo, llevando a niveles más elevados de grelina en sangre y reduciendo los niveles de insulina y leptina. Como la insulina y la leptina inhiben el apetito y la ghrelina lo incrementa, la ingesta de fructosa no sacia el apetito, lo que nos lleva a comer más alimentos.
A modo de conclusión, a pesar de tener la misma cantidad de calorías, parece que la fructosa engorda más que otros endulzantes. De momento, no está de más mirar las etiquetas de los productos en el supermercado para intentar evitarla. Y, en lo posible, cambiar la costumbre de tomar refrescos a toda hora y tomar agua.
MALOS HÁBITOS ALIMENTICIOS
Fuera de casa. Si estamos cuidando la figura, salir a cenar es un conflicto. ¿Qué pedimos? Cuidar tu alimentación en un restaurante es más fácil de lo que crees; la clave es elegir platos menos elaborados, sin salsas, preparados al horno, a la parilla o a la plancha. Evita frituras, toma alcohol con moderación y comparte o pide medios platos.
A mano. En el trabajo o un día ajetreado la falta de tiempo nos puede incitar a comer de forma calórica. Cuida la dieta en el trabajo llevando un snack de casa y evita las empanaditas o masitas a media tarde.
Sé inteligente. A la hora de ingerir alimentos, ten en cuenta las calorías vacías, es decir, aquellas que sólo aportan energía sin ningún tipo de nutriente. Las más conocidas son las del alcohol, los refrescos, el azúcar, las golosinas o galletitas dulces. Evítalas!
Se fiel a tus comidas. Saltarse una de las comidas principales no sólo es un error, pero puede tener efectos contraproducentes, contrarios a los que buscas ya que al saltarnos una comida engordamos. Y es que el organismo está diseñado genéticamente para ahorrar energía en forma de grasa para los tiempos malos. Por lo tanto, si pasas demasiadas horas sin comida, el organismo asimilará más la siguiente comida en forma de grasa.
Desayuna. El desayuno es imprescindible y una de las comidas más importantes del día. Recuerda que debe contener hidratos de carbono saludables, proteínas magas, grasas sanas y vitaminas. Si nos saltamos esta comido, no sólo llegaremos más ansiosas a la hora de la comida y comeremos de más, sino que nos faltará la energía durante la mañana.
No exageres con la fruta. La fruta es saludable y tiene nutrientes y minerales, pero también tiene azúcar y calorías, aunque no muchas, salvo excepciones: el plátano, las uvas y los higos son las más calóricas. Si normalmente comes tres piezas de fruta al día, intenta que dos de ellas sean de las más hipocalóricas (melón, naranja, sandía, papaya o pomelo) y sólo una del otro grupo.
Adicta a jugos y gaseosas. Las gaseosas u otras bebidas endulzadas tienen un alto contenido de azúcar añadido. En muchos casos, éstas son la fuente principal de azucares añadidos en la dieta. Ten cuidado con las bebidas altas en azúcar, pues están asociadas al sobrepeso y obesidad. “De todos los grupos de alimentos las bebidas azucaradas son las más dañinas; tienen demasiada cantidad de azúcar y por lo tanto muchas calorías. Este alto contenido de azúcar produce un estímulo importante en la secreción de insulina. De esta manera se inicia una cascada de eventos que lleva al sobrepeso, obesidad y riesgo de diabetes”, explica Aliss.
Cuidado con lo light. Muchas pensamos que porque un alimento es “light” podemos comerlo en cantidades grandes, un mal hábito alimenticio. Un alimento light suele tener un 30 por ciento menos calorías que uno normal, pero eso no quiere decir que no engorde. Lo inteligente al comer alimentos light es que los consumamos en la misma cantidad que consumíamos los normales, de manera que al sustituirlos ahorremos calorías.
QUICKIE
No elimines la yema de huevo de tu dieta! El colesterol en los huevos es pequeño comparado con los gramos en grasa saturada en carnes procesadas. Son una fuente excelente de proteína, calcio y hierro y son parte importante de una dieta balanceada.
FRUTA
EN TU DIETA
Fruta con proteína. El alto consumo de fruta puede incrementar tu ingesta calórica. Asimismo, al ser digerida la fruta segrega etanol y monóxido de carbono, lo que causa exceso de gases y te da la sensación de hinchazón. Consume fruta con proteína. Una buena opción son las nueces, pues evitan la sensación de hinchazón.
Evita alimentos procesados. Existe un excesivo uso de la fructosa, usualmente obtenida del jarabe de maíz, como endulzante industrial. El jarabe de maíz de alta fructosa está presente en numerosos productos como las gaseosas, bebidas de fruta o deportivas, productos horneados, caramelos, mermeladas, alimentos enlatados y empacados y otros alimentos endulzados. Restringe el consumo de alimentos procesados, llevan al aumento de peso.
Una al día. Las frutas y verduras se encuentran en la misma categoría en la pirámide alimenticia. Si estas cuidando la figura expertos aconsejan cuatro porciones de vegetales al día y una de fruta. Las manzanas y las peras son una buena elección, pues son más altas en fibra que otras y promueven la sensación de saciedad.
Evita jugos y fruta seca. El jugo de fruta y la fruta seca son altas en calorías y contienen mucho azúcar. Los dátiles tienen 32 gramos de fructosa por cada 100 gramos comparando con una piña fresca que sólo tiene dos gramos de fructosa por cada 100. Si amas el jugo de frutas y la fruta seca, consúmelas pero considéralas un caprichito.
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