Dejar de fumar y no engordar

Vicio.
Cómo dejarlo

MAITE ZUDAIRE

REVISTA CONSUMER

Dejar de fumar es, para miles de personas, el sano propósito de este año. Sin embargo, el temor a engordar es uno de los aspectos limitantes para muchas otras que desearían

lvidarse de este vicio insano.

La realidad es que un gran

porcentaje de quienes dejan de fumar ganan algunos kilos con el tiempo, una circunstancia que se explica por los múltiples factores que predisponen a esta ganancia.

Dejar el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los nutrientes de los alimentos. En el plano emocional, aumenta la ansiedad, que en muchos casos se trata de calmar con la comida, lo que redunda en más peso.

Una revisión reciente de la

biblioteca Cochrane informa de distintas intervenciones que

se han diseñado de manera específica para ayudar a dejar de fumar y limitar el consecuente aumento de peso. Los resultados son positivos. La realidad

es que también es posible dejar de fumar sin engordar.

La estrategia dietética debe ir encaminada a conseguir que la persona se acostumbre a un estilo de alimentación equilibrado, sano, saciante y antioxidante. El método dietético será eficaz si consigue controlar la ansiedad y el aumento de peso, mejorar el estreñimiento que desencadena a menudo el dejar de fumar y ayudar a depurar el organismo de los tóxicos del tabaco.

Beneficios.

Dejar el tabaco

Jocelyne Bertoglio, dietista del departamento de diabetología del Hospital Universitario de Niza (Francia) está especializada en terapias antitabaco e informa en un documento de una serie de factores que complican los intentos de quien quiere

dejar de fumar.

En su opinión, la nicotina es la sustancia que provoca graves alteraciones en el metabolismo, lo cual tiene efectos sobre el peso corporal, la digestión de los alimentos, el metabolismo de los nutrientes y la elección de alimentos.

Alrededor de un 10 por ciento de las personas fumadoras experimentan un aumento del gasto energético al practicar alguna actividad física debido a la nicotina. El organismo del fumador también consume más calorías para eliminar los tóxicos que contiene el tabaco.

Además, se calcula que el metabolismo basal de este grupo está aumentado en unas 200 kcal, en comparación con los no fumadores.

La nicotina provoca también un aumento de los niveles de adrenalina, hormona que al liberarse eleva la glucemia. De esta manera, cuando tiene hambre, el fumador recurre al cigarrillo como medio para calmarla, por su capacidad hiperglucemiante.

A su vez, el tabaco

deteriora el gusto y el olfato. Por ello, cuando alguien deja de

fumar, para calmar la ansiedad sustituye

los cigarrillos por alimentos. Ocurre que, al apreciar más y mejor el sabor de estos, se tienen más ganas de comer y se opta en muchas ocasiones por alimentos de sabores fuertes, dulces, salados y/o picantes, que en términos generales se traduce en el picoteo de productos azucarados, con más grasa y, por ende, más energéticos, como dulces, chocolate, galletas, patatas fritas y demás snacks salados.

La consecuencia de estos efectos es a menudo el aumento

de peso, que si no se frena a tiempo puede conducir a un caso de sobrepeso u obesidad.

LA REALIDAD

Fumar es un vicio insano del que dependen millones de personas. Además del absoluto convencimiento personal y de la fuerza de voluntad necesaria para conseguir dejarlo, es preciso superar la barrera de las dificultades, desde la dependencia física (síndrome de abstinencia), psicológica y conductual, hasta la posibilidad de aumentar puntualmente de peso.

Dieta.

Equilibrada y sana

Numerosos estudios que han evaluado los hábitos dietéticos de personas

fumadoras coinciden en señalar que es frecuente que sigan una dieta mal estructurada: apenas desayunan, es típico el consumo en exceso de cafeína, alcohol y alimentos grasos, mientras que es bajo el consumo de frutas y vegetales. En

la mayoría de los casos, los efectos poco saludables de las transgresiones dietéticas se agravan por la actividad física escasa e irregular. Por ello, dejar de fumar es un momento crucial para replantearse los hábitos dietéticos hacia una alimentación cuidada, equilibrada, sana y depurativa.

La dietista-nutricionista Marta Pons, además de la atención en consulta a personas que quieren dejar el hábito tabáquico, ha iniciado el siguiente plan:

• Dieta fraccionada. El hecho de programar seis comidas al día favorece el control de las

ganas de picar entre horas, ya que se incrementa de forma notoria la saciedad. Si además se incluyen alimentos ricos

en fibra y carbohidratos complejos, se reduce de forma

considerable la apetencia por lo dulce.

• Alta en fibra y con suficientes carbohidratos de absorción lenta. Es bastante común el problema de estreñimiento en personas que acaban de dejar de fumar. Para prevenirlo, se deben escoger los cereales, la pasta, el pan y el arroz integrales, o sustituir la patata por legumbres (contienen más fibra) y tomar a diario entre 2 y 3 piezas de fruta y dos raciones de verduras. Beber agua y practicar ejercicio constante también ayuda.

• Basada en alimentos

saciantes y con poco valor calórico. Se engaña al estómago

y al cerebro al proporcionar

volumen sin mucho valor energético. Se deben empezar las comidas con un plato de ensalada, una crema de verduras o una sopa y mezclar y acompañar los platos principales con abundancia de vegetales.

• Rica en antioxidantes. La nicotina acelera los procesos de oxidación celular, lo cual predispone al fumador a un riesgo mayor de enfermedad por cáncer, accidente cardiovascular.

Las frutas, hortalizas y verduras de colores y de temporada serán protagonistas de las distintas comidas del día, desde el desayuno hasta la cena.