La sarcopenia es la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y tiene un gran impacto en la fuerza, potencia, habilidad funcional y en la vida diaria. A partir de los 30 años empezamos a perder una media de entre un 3 y un 8% de masa muscular por década. Las causas principales desencadenantes de la sarcopenia son la inactividad, la edad y una pobre dieta alimenticia. La pérdida de la masa muscular es un proceso continuo que todas las personas sufren a medida que envejecen. Las enfermedades crónicas, tales como la falla renal, del hígado, la insuficiencia cardíaca y la demencia, son de particular relevancia ya que provocan reducción de la masa muscular por diversos mecanismos, por lo que mantener un peso saludable en estos casos, va más allá de lograr una cifra en particular ya que debe tomarse en cuenta que el paciente cuente con masa muscular en cantidad y calidad suficientes para que se evite la pérdida de la función.
En el gimnasio
La mayoría de las personas menores de 30 años que van al gimnasio suelen centrarse en el trabajo encaminado al aumento de la masa muscular. Lo que sucede con esto es que dejan de lado el entrenamiento de la fuerza, por lo que en muchos casos se quedan estancados, ya que a la hora de aumentar el peso para ganar volumen es importante tener antes la fuerza necesaria para hacerlo, se explica en el portal Vitónica.
Una tabla de entrenamiento óptima es aquella en la que se combinan periodos de entrenamiento de la fuerza con otros de trabajo encaminado al crecimiento muscular. Para ello es importante saber que tener más fuerza no significa tener mucho volumen muscular. La fuerza es la manera que tenemos de afrontar un peso y la capacidad que tenemos de vencer la resistencia que éste nos brinda. Cuanta más fuerza tengamos más peso podremos levantar de forma segura y correcta.
Entrenamiento adaptado
Según el entrenador personal y fundador de www.entrenandote.tv, portal especializado en entrenamiento personal online, Toni Carballo, a partir de los 40 años, se debe realizar un entrenamiento adaptado a las características de cada persona. “Es importante hacerse un chequeo médico para saber en qué condiciones de salud nos encontramos”, afirma el entrenador.
“Para no perder músculo a esta edad es muy importante el factor hormonal, ya que no podrás hacer ejercicio como alguien más joven, pero aún así a partir de los 40 años, y con unos buenos ejercicios y una alimentación saludable puedes hasta aumentar la masa muscular”, dice Carballo.
CONSEJOS “After” 40’s
El entrenador y fundador del portal de entrenamiento en línea www.entrenandote.tv, Toni Carballo, nos da varios consejos para mantenernos fuertes y saludables aunque el tiempo avance.
CONSEJO 1: Se debe comer carne y pescado de manera abundante.
Dispara el consumo mayor de proteínas que vienen de la carne y del pescado en tu alimentación semanal. También puedes absorber proteínas de otros alimentos como pueden ser los huevos. No olvides combinar las proteínas con otros alimentos como los carbohidratos, todo esto es favorable con una buena alimentación.
CONSEJO 2: Entrena tus piernas.
Haz ejercicios de piernas si quieres hacer crecer la parte superior del cuerpo; el trabajo del tren inferior es una de las cosas más importantes para desarrollar todo el cuerpo.
CONSEJO 3: Esto puede parecer confuso, pero casi el 70 % de tu masa muscular está en tus piernas.
La formación te ayudará a crecer por todas partes y a ganar masa muscular. Como he mencionado antes - hacer sentadillas y peso muerto activará la liberación de hormonas anabólicas que te ayudarán a desarrollar otras áreas del cuerpo, no sólo las piernas.
CONSEJO 4: Comer algo cada 3 horas.
Si no comes lo suficiente, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas y gana masa muscular.
CONSEJO 5: Ejercitar los músculos más grandes.
Si eres principiante, apenas realizando cualquier entrenamiento intenso será suficiente como para aumentar y ganar masa muscular. Pero si has estado levantando peso de forma rápida, construirás músculos más rápido, si te concentras en los grandes grupos musculares, como el pecho, espalda y piernas. Añade sentadillas, peso muerto, trabajo con cintas elásticas. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con descanso de 60 segundos entre las series.
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