Te damos los secretos para evitar el dolor de cuello que conlleva la práctica amateur y poco eficiente de sentadillas, los hábitos alimenticios necesarios para no hacer el esfuerzo inútil y las nuevas disciplinas y ejercicios para esta zona. Porque sí, lucir vientre plano es el resultado de la infalible combinación entre abdominales, trabajo cardiovascular y dieta adecuada.
Esfuerzos inútiles
Para todo el esfuerzo que pusiste en tonificarlos –y por todos los muffins que tuviste que renunciar—tu abdomen debería estar planísimo. Pero, ¿por qué parece que, en la travesía de lograr un abdomen sexy, siempre llegamos a tener ese pequeño bultito? Si estás frustrada, no estás sola: 62 por ciento de las mujeres dice que es la parte de su cuerpo que más les incomoda. Pero no pierdas esperanza—solo cambia tu forma de pensar. Resulta que algunos consejos nutricionales y ejercicios son menos efectivos de lo que crees. Las últimas investigaciones revelan estrategias culinarias y fitness eliminar esa pancita.
FITNESS
1 Lo primero en tu lista. Si los abs son lo más importante para ti, ponlos como lo primero en tu lista fitness. “Muchas personas ejercitan sus músculos abdominales al final de su entrenamiento, cuando ya están cansadas y no los hacen correctamente o no tienen tiempo”, dice la experta en ciencia del ejercicio de la revista Womens Health, Rachel Cosgrove. “Hazlos al principio y luego haz cardio. Para resultados bellos, tienen que ser tu prioridad”.
2 La planchita. Las planchitas son el ejercicio más completo y trabajan tus abdominales internos. Sostiene tu cuerpo en una posición de plancha por el mayor tiempo posible, de manera correcta. Tu meta es sostenerla durante 90 segundos. Irás aumentado el tiempo y progresando. Si puedes mantenerla por 90 segundos, reta a tu cuerpo elevando una pierna y luego la otra. Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta: mantén tu abdomen firme, no bajes tus caderas y no levantes tu trasero.
3 Menos es más. La fórmula “cuanto más, mejor” falla cuando hablamos de abdominales, sobre todo de los tradicionales. Debes dejar al menos 48 horas de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento. Hacer interminables abdominales todos los días no te llevará a lucir ese vientre plano más rápido; por el contrario, los resultados más rápidos se aprecian si dejas descansar a tus músculos entre workouts. Y es que tus músculos necesitan descansar para reconstruirse.
4 Series. Algunos expertos dicen que el tope debería ser 40 repeticiones de cada tipo de abdominal, alternando series de 20 a 40 repeticiones de diferentes ejercicios, dejando un tiempo de recuperación. Lo que sí, la calidad es lo que importa: es fundamental que el ejercicio esté bien realizado.
5 En tu día a día. El cuerpo tiene memoria muscular y tus abdominales no son la excepción. Si de manera consciente mantienes tu abdomen firme durante el día, tus abdominales se mantendrán firmes, incluso cuando estén “relajados”. Cuando estés sentada en tu escritorio, ponte recta y sostén tu abdomen, jalándolo hacia tu columna durante 60 segundos. Hazlo por lo menos una vez cada hora.
6 Esculpe tu centro. Hasta las mujeres delgadas tienen pancita, y es que no trabajan sus músculos abdominales bajos. Para trabajar los músculos profundos abdominales—el transverso abdominal, que sostiene tu cintura como un corsé—los ejercicios de pilates o los hipopresivos son la clave.
7 Pilates mágico. Ya escuchaste sobre los maravillosos beneficios del pilates. Pero si sigues escéptica, el pilates pone tus músculos—especialmente los más chicos (los estabilizadores) —bajo constante tensión mientras realizas movimientos largos para crear un envidiable look delgado. Un estudio encontró que las mujeres que cambiaron sus rutinas, e incluyeron dos sesiones de 60 minutos de pilates a la semana, vieron un significante incremento en la fuerza abdominal, además de un cuerpo delgado y tonificado.
8 El nuevo ejercicio. A la versión clásica de crunch se une otra declinación que asegura resultados prometedores, éstos son los abdominales hipopresivos: la conservación de una determinada postura durante cierto tiempo con una mínima presión abdominal. Su modus operandi es completamente diferente al de los abdominales tradicionales: se empieza inhalando, para después exhalar y en apnea respiratoria abrir las costillas y meter el abdomen. El secreto está en la postura, y no (gracias a Dios) en las incontables repeticiones.
Entre los beneficios que postulan los entrenadores personales y fisioterapeutas que los recomiendan, está el prevenir la caída de órganos como el útero, la vejiga y el recto, evitando los problemas derivados de esta patología como la incontinencia urinaria. Ádemás, los ejercicios controlan la musculatura del suelo pélvico y los recomiendan para la recuperación postparto.
ALIMENTACIÓN
9 Abdominales + cardio + alimentación equilibrada. De poco sirve cumplir a rajatabla una rutina exhaustiva de fitness si no se acompaña con una alimentación baja en hidratos de carbono de alto índice glucémico y baja en grasas saturadas.
La grasa milagrosa. La grasa es un nutriente con serios problemas de imagen: “La grasa en la dieta no es lo mismo que la grasa en tus caderas. Tu cuerpo necesita ciertas grasas”, dice Bonnie Taub-Dix, autora de Read It Before You Eat It. Comer las cantidades adecuadas de grasa de las fuentes correctas te ayudará a perder esos kilos caprichosos. Un estudio de la revista Diabetes Care encontró que una dieta rica en grasas monoinsaturadas (aguacate, nueces, aceite de oliva) puede prevenir la acumulación de grasa abdominal. Un reporte de la British Journal of Nutrition encontró que una dieta rica en grasas saludables ayuda a perder peso y grasa corporal.
10 Cuida tus porciones. Contrario a lo que escuchaste, las cinco comidas al día no funcionan para todos. La clave es saber manejar las necesidades energéticas de tu cuerpo para que nunca estés hambrienta. Y es que, si mueres de hambre, comerás lo que encuentres, dice Travis Stork, M.D., y autor de The Lean Belly Prescription.
11 Lo que importa es el tamaño de tu comida. De acuerdo a investigadores el mayor problema con el comportamiento alimenticio es que los snacks ahora son comidas enteras, y las comidas se han convertido en festines. En los últimos 30 años el tamaño de las porciones ha incrementado de 360 calorías a 580, lo que equivale a 500 calorías extras cada día. En solo dos semanas, estos snacks XL, sin importar cuan “healthy” sean, pueden contribuir a me1io kilo extra.
Lo primero en tu día. Un estudio de la Massachusetts Medical School determinó que las personas que no desayunan son más propensas a ser obesas que las que si toman desayuno.
12 Reduce el estrés. La ansiedad puede llevar a la producción extra de cortisol, hormona que fomenta al cuerpo a almacenar grasa, particularmente en la pancita. De acuerdo a investigadores de la Universidad de Yale, tu abdomen es cuatro veces más propenso que el resto de tu cuerpo a almacenar la grasa inducida por el estrés. Además, cuando estamos con tensión alta, sucumbimos a comidas grasosas. Reduce la ansiedad con posiciones relajantes de yoga. “Es como recalibrar tu cuerpo—te hace recuerdo a respirar y relajarte”, dice la entrenadora de celebridades Valerie Waters.
13 Más té verde. “Es lo más cercano a una poción mágica para acelerar el metabolismo”, dice Tammy Lakatos Shames, autora de Fire Up Your Metabolism: 9 Proven Principles for Burning Fat and Losing Weight Forever. Y es que el té verde contiene un compuesto vegetal que lleva al cuerpo a quemar grasa. En un estudio, las personas que consumían el equivalente de tres a cinco tazas al día por 12 semanas disminuyeron su peso en 4. 6 por ciento. De acuerdo a otros estudios, consumir dos a cuatro tazas de té verde al día puede quemar unas 50 calorías extra. Eso equivale a dos kilos y medio al año.
14 El poder de la proteína. Que no te engañen las etiquetas con hombres musculosos. Todos nos podemos beneficiar del poder de la proteína en polvo. Opta por proteína de suero de leche, no de soya; en un estudio de The Journal of Nutrition, los participantes que seguían dietas que incluyen proteína de suero de leche durante 23 semanas tenían menos grasa corporal y una cintura más delgada que las personas que consumían proteína de soya. De hecho, las personas que comen sano, e incluyen proteína de suero de leche a su plan, duplican la perdida de grasa. Incluye un shake diuario o tres veces por semana.
LA FORMA CORRECTA
15 Contrae. Si te decantas por los abdominales tradicionales, evita presiones repetidas que puedan causar prolapsos o incontinencias urinarias, controlando la contracción previa de la musculatura del suelo pélvico (ano y vagina) y manteniendo la tensión durante todo el movimiento del ejercicio.
16 Postura. Cuidar la postura es fundamental. Para realizar abdominales tradicionales, fija la mirada en el techo y no levantes el tronco más de 30 grados del piso. La práctica incorrecta de los abdominales tradicionales conlleva a la rotura de fibras, debilidad del suelo pélvico, incontinencia urinaria y dilatación del transverso. Para evitar el daño en los lumbares pegan por completo el lumbar y la pelvis al suelo.
17 Combina. La clave está en cambiar de ejercicios para obtener mejores resultados. El entrenamiento global nos resultará mucho más eficaz que cualquier ejercicio concreto. Combina ejercicios muy específicos localizados en los diferentes músculos que componen la cintura junto con ejercicios más globales como las flexiones, que solicitan la musculatura abdominal como estabilizador de la columna en el ejercicio.
18 Tu respiración. Exhala al hacer la contracción o al realizar el esfuerzo más grande, e inhala cuando relajes. Mediante la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.
19 Velocidad. La virtud está en el punto medio. Por eso, los ejercicios deben ser lentos y controlados, que nos permitan distinguir perfectamente la zona que estamos trabajando.
20 Los milagros no existen. Presumir de un abdomen casi atlético no se reduce solo a la buena práctica de abdominales. Haciendo ejercicio de abdomen no eliminamos grasa abdominal de forma específica, solamente mejoramos la fuerza y el tono abdominal. Por ello, para eliminar la grasa de esta zona debemos combinar un entrenamiento cardiovascular intenso que provoque un alto gasto calórico junto con un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incremente el metabolismo basal.
3 ejercicios
1 Reta a tu cuerpo. Acuéstate sobre tu espalda, con tus brazos al costado del cuerpo y eleva tus piernas rectas, perpendiculares al suelo; baja las piernas al lado izquierdo de tu cuerpo (sin tocar el suelo) y tráelas arriba. Luego haz lo mismo al lado derecho. Esa es una repetición. Haz 12.
2 Movimiento. Prueba este ejercicio: ponte en una planchita lateral, luego eleva tu pierna de arriba y sostenla así por dos segundos. Tráela nuevamente a la posición inicial. Esa es una repetición. ¿Cuántas puedes hacer? Si no puedes ni una, comienza manteniendote firme en la planchita lateral. El mejor ejercicio para tus oblicuos, músculo fundamental.
3 Pushups. El pushup es el mejor ejercicio. Añádelos a tu entrenamiento, no solo fortalecerá tu pecho, también formará tus hombros, triceps y glúteos mientras tonifica y fortalece tu centro. Trabajar todos esos músculos en un movimiento quema muchas calorías y también ayuda a darle a tus pechos un look más sexy. ¿Puedes pedir más de un solo ejercicio?
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