Toma ventaja de todos los beneficios del spinning con estos tips! ¡A pedalear!

¿Se acuerdan cuando el ejercicio no era una tarea? Cuando eras niña y montar bici con las amigas era algo divertido, no una manera de “quemar” esa torta de chocolate que comiste ayer. Así que si quieres divertirte un poco, lucir un cuerpo “10” y reavivar esa infancia lejana, móntate a la bici y pedalea al trabajo o inscríbete al gym y súbete a esa bici estática. Encontrarás una manera para bajar de peso, divertirte, tonificar tu trasero y verte y sentirte fabulosa. La bici es uno de los entrenamientos más efectivos y eficientes.

Tonifica las piernas

Tonificar y endurecer los músculos de las piernas y nalgas es uno de los principales objetivos de las mujeres y existen muchos ejercicios para lograr este fin, pero particularmente el spinning es un entrenamiento que brinda resultados fabulosos, no sólo para fortalecer el llamado tren inferior del cuerpo, sino también para adelgazar, ya que exige un trabajo aeróbico importante.

El objetivo de esta clase de actividad es lograr una mayor resistencia física, a la vez que se trabajan todos los músculos de las piernas, las nalgas y el abdomen. El spinning también es eficaz para mejorar el sistema circulatorio y respiratorio.

“Sin duda el ciclismo es excelente para tu cuerpo”, afirma Anne Lusk, médica de Harvard que estudió a más de 18,000 mujeres por 16 años y encontró que las que montaban bici, incluso solo cinco minutos al día, ganan menos peso que las que nunca lo hacen. Eso es porque incluso, al realizar un paseo casual en bici, estás haciendo “cardio” y fortaleciendo tus músculos. Una mujer de 60 kilos, puede quemar casi 500 calorías pedaleando una hora de manera cómoda. Por otro lado, las mujeres que se suben a la bici no sólo presumen piernas tonificadas, pantorrillas formadas y un trasero firme, pero también entrenan espalda, abdomen y brazos. Y es que, hoy los instructores de spinning complementan su rutina física con ejercicios para la zona muscular alta, o sea, pecho, espalda, hombros y brazos.

Libera tu mente

Las clases de spinning son más populares que nunca y son una de las tendencias top de fitness entre mujeres. Lo bueno es que todas podemos realizar esta disciplina, no importa si eres Lance Armstrong o una principiante sedentaria, todas podemos disfrutar de los beneficios del spinning. ¿Requisitos? Comenzar de a poco e ir aumentando la rutina gradualmente y encontrar la clase y entrenador que se adapte mejor a ti. Además, hacer spinning rompe con la rutina diaria y deja de lado el estrés y la ansiedad. Si es que te lo permites, disfrutarás de una actividad social divertida y hasta liberadora (un estudio demostró que 10 minutos de mejora tu humor y tu nivel de energía). Pero, como ocurre con toda rutina fitness, todo depende de ti, pues la constancia y el trabajo progresivo son las claves para conseguir resultados rápidos, visibles y… ¡sentirte fabulosa!

En el gym

Para hacer spinning es imprescindible la presencia de un instructor que combine la música con la intensidad del entrenamiento.

Los gimnasios también proponen clases grupales haciendo más entretenida esta actividad física, ya que pueden organizarse competencias de resistencia. El instructor se encargará de controlar nuestra postura corporal mientras estamos en la bicicleta para evitar dolores lumbares.

TIPS: Un mejor entrenamiento

Pedalea suavemente. Tu objetivo es pedalear de manera fluida. Opta por 90 rpm (revoluciones por minuto). Para calcular este número, cuenta cuantas veces tu rodilla sube en un minuto. Un ritmo más acelerado trabaja tu sistema cardiovascular sin agotar tus músculos rápidamente; un ritmo más lento y con mayor resistencia trabaja más los músculos. En una clase de spinning el instructor te dirá la velocidad específica.

Tu centro. Mientras tus piernas están ocupadas pedaleando, mantén tu cuerpo superior firme; no te muevas de un lado al otro, especialmente cuando estás en una colina. Mantén tu espalda plana y los codos doblados y relajados. Asegúrate que tus brazos estén alineados a tu cuerpo. Mantén tu cuerpo superior relajado, reducirá la tensión en tu espalda baja.

Siéntate. El peso de tu cuerpo debe estar bien distribuido; 60% en la silla y 40% en el manillar. Debes sentirte cómoda.

Levántate. Algunas veces, como en una colina monstruosa, necesitas más poder, que lograrás parándote en la bici. Cuando lo haces tu peso corporal empuja los pedales con mayor fuerza. Sin embargo, si te paras es imprescindible aumentar resistencia del pedaleo y mantener tu trasero paralelo al asiento. /

Tu mejor entrenamiento

El experto en spinning, Justin Rubin del gimnasio Equinox en Los Ángeles, California ofrece esta rutina cardio. ¡Toma nota! La receta para una ruta fabulosa y efectiva constituye en “mezclar la velocidad rápida (con poco esfuerzo) con escaladas fuertes con resistencia”.

0 a 3 min. Caliéntate. Pedalea cómodamente (sin o con poca resistencia).

3 a 7 min. Aumenta resistencia. Levántate de la montura.

7 a 11 min. Aumenta más resistencia y baja el ritmo a 55 o 60 rpm. Siéntate y párate alternando cada 30 segundos.

11 a 15 min. Recuperación activa. Reduce la resistencia pero mantén el ritmo a 80 rpm.

15 a 19 min. Aumenta resistencia y pedalea a 90-95 rpm.

19 a 23 min. Aumenta la resistencia y pedalea a 65 rpm. Cada 30 segundos incrementa la velocidad de tus piernas y pedalea lo más que puedas por 15 segundos.

23 a 27 min. Disminuye la resistencia, pedalea rápido (110+ rpm).

27 a 31 min. Una subida mortal. Incrementa la resistencia y disminuye el rpm a 70; siéntate y párate cada 30 segundos.

31 a 35 min. Velocidad crucero. Reduce la resistencia y pedalea a un paso cómodo.

35 a 43 min. Esfuerzo final. Pedalea de 95 a 110 rpm durante los “sprints” (esfuerzos finales) y de 65 a 70 rpm (durante las recuperaciones). Comienza con 10 segundos y ve elevando hasta 60 segundos (con el mismo tiempo de recuperación por cada “sprint”).

Para finalizar pedalea cómodamente (85 rpm) con poco o nada de resistencia.