Comprender la nutrición y sus peculiaridades es difícil… tan difícil que muchas dietas que estaban en boga hace cinco años resultaron ser contraproducentes. Así que lo mejor que puedes hacer es adoptar hábitos saludables para perder peso, ignorar las tendencias alimenticias y enfocarte en estrategias simples y saludables de alimentación. Haz que estos 20 hábitos sean parte esencial de tu rutina diaria. Perderás esos odiosos kilos de más y los mantendrás alejados.
Cena temprano
Expertos han tratado de descifrar por años si comer tarde en la noche aumenta kilitos. Un nuevo estudio encontró un vínculo sólido entre la hora y la comida. Investigadores de la Universidad Northwestern observaron encontraron que las personas que regularmente comen luego de las ocho de la noche ingieren más calorías y tienen más grasa corporal. Deja de comer tres horas antes de ir a la cama. Mientras duermes tu cuerpo está programado para quemar grasa, no crear más.
Pésate a diario
Subirte a la balanza puede ser desalentador, y muchas tememos a este aparatito, especialmente los lunes luego del fin de semana. Pero es hora de superar tus miedos porque pesarte regularmente te ayuda a mantenerte delgada. Científicos de la Universidad de Minnesota revelaron que las personas que se pesan cada día pierden dos veces más peso que los que no se pesan.
Una dieta aburrida
Investigadores descubrieron que las personas que comen macarrones con queso cada día ingirieron menos calorías que los que comían este mismo alimento sólo una vez a la semana.La novedad de alimentos nuevos nos lleva a consumir más. El punto es que eliminando la novedad en nuestra dieta nos llenamos más rápido. No sugerimos que elijas una comida y la comas cada día por el resto de tu vida, pero mientras más rutinas saludables establezcas, mejor. Empieza con el almuerzo: si piensas en lo que comerás a medio día, lo más probable es que termines comiendo impulsivamente e ingieras más calorías.
En la semana escoge un plato saludable para el almuerzo como una sopa de tomate y una ensalada con pollo.
Recompénsate
Una vez que establezcas una rutina saludable, establece un sistema de recompensa. Es más fácil cumplir una meta u objetivo cuando sabes que hay algo bueno al final del camino. Tampoco seguirás una dieta repetitiva sin una recompensa rica el domingo. Una gran manera de mantenerte en una dieta baja en calorías sin caer en un atracón compulsivo es dándote pequeñas recompensas cada día o cada semana, depende de los objetivos de tu alimentación. Escoge el alimento que ames, y al final de cada semana (o día) recompénsate con una pequeña porción de ese alimento. También puedes recompensarte con un masaje!
Lee esto!
Un estudio canadiense reveló que estar expuesta a consejos de nutrición y ejercicio lleva a que las personas tomen decisiones más inteligentes y saludables respeto a su alimentación. Para mantenerte enfocada en tu nutrición, lee revistas, ve artículos sobre nutrición en la Web o pide consejos a amigas o nutricionistas.
Que sea sagrado
Un estudio de la American Journal of Epidemiology encontró que las personas que no toman desayuno son 4.5 veces más propensas a tener exceso de peso. Por algo es “la comida más importante del día”. Un desayuno nutritivo enciende tu metabolismo y previene que comas de más durante el resto del día. Toma un desayuno rico en proteína y fibra, como fruta y huevos con una tostada de pan negro.
Snacks a mano
Merendar no siempre es visto como algo positivo, y es que depende de la calidad y cantidad de tus snacks. La clave es planificar meriendas nutritivas durante el día para mantener tu peso y no ganar kilitos. Un estudio encontró que consumir un snack bajo en azúcar y alto en proteína promueve la pérdida de peso. ¿La razón? Los snacks saludables mantienen tu azúcar en sangre estable, lo que previene los ataques de hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa. Opta por nueces, el balance perfecto de proteína, fibra y grasas saludables.
Alíate al agua
Casi 60 por ciento de tu cuerpo está compuesto de agua, por lo que este elemento es vital en cada proceso metabólico. En un estudio de 173 mujeres con sobrepeso, las que añadieron un litro de agua a diario a sus dietas perdieron más de dos kilos en el transcurso de un año. ¡Y hay más! Si tomas tus vasos de agua en el momento adecuado los efectos pueden ser mayores.
Las personas que beben dos vasos de agua antes de cada comida pierden 30 por ciento más de grasa corporal que los que no lo hacen en un transcurso de 12 semanas.
A la carta
Un estudio encontró que las personas que cenan consumen más calorías cuando ordenan comidas en “combo” porque terminan comiendo más de lo que necesitan. Nuestro consejo para mantenerte delgada: resiste la tentación de una comida grande o un“combo” y pide a la carta un aperitivo pequeño o alimentos sanos como a la plancha o al horno. Y recuerda, si no quieres más, no comas más!
Escoge sabiamente
Elegir granos enteros ricos en nutrientes en lugar de carbohidratos procesados con harina blanca puede jugar un rol importante en mantenerte delgada. Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes con sobrepeso que aumentan granos enteros a su dieta pierden más grasa que los que no lo hacen. Una de las claves de este alimento es la dosis saludable de fibra que te mantiene llena por más tiempo. Además es buena para tu corazón.
Unas gotas de Tabasco
Un estudio de la British Journal of Nutrition encontró que la comida picante ayuda a mantener los kilos lejos. Los participantes del estudio que comieron una entrada picante antes de la comida comieron menos que los que comieron una entrada sin picante. Un compuesto químico llamado capsaicina, encontrado en chiles, actúa como un supresor del apetito. El Capsaicina también ha demostrado incrementar el metabolismo y combatir la inflamación. La clave es añadir un ingrediente picante a tu comida, como pimienta de cayena o pimienta roja. Una manera sabrosa de mantenerte delgada.
Duerme bien y relájate
Dormir bien ha sido relacionado a innumerables beneficios de salud, sin mencionar el efecto que tiene sobre tu peso. Un estudio de la Universidad de Harvard encontró que los que dormían menos de seis horas al día ganaban más peso que los que dormían de seis a ocho horas. La falta de sueño incrementa el apetito, disminuye la efectividad de tener una rutina y lleva a antojos dulces y grasosos. Por otro lado, debes mantener el estrés lejos, lo que también está relacionado al sueño. Cuando te estresas tu cuerpo segrega cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa abdominal.
Como francesa
La mayoría de las mujeres en Francia comen de 5 a 6 veces al día, gran parte de lo que consumen es hecho en casa y los alimentos son preparados con aprecio. Las francesas se fijan más en el sabor que en la cantidad, por lo que se satisfacen con poco. El secreto esta en el tamaño de las porciones. Las delgadas saben cuándo dejar de comer y cómo comer con moderación. Cuando comen un chocolate no comen la barra completa, sino un pequeño pedazo, y lo saborean, haciendo uso de todos los sentidos. Disfruta y tómate el tiempo para saborear, oler, admirar los alimentos y nunca comas de cartones, bolsas o latas. ¿El mejor consejo de las francesas? Disfrutar de las comidas en pequeñas cantidades, mantenerse activa y no hacer dietas. Sírvete en platos pequeños y tu cerebro pensará que estas comiendo más!
Evita el ascensor
Sabemos que el ejercicio es clave para mantener tu peso y salud, pero simples cambios en tu día, como tomar las escaleras, no el ascensor, puede ser igual de importante para mantenerte activa y delgada. Un estudio de la Clínica Mayo descubrió que los participantes que inconscientemente se movían más durante el día mantienen su peso con mayor facilidad que los que son más sedentarios, aunque ambos grupos realizaban la misma cantidad de ejercicio.
Masca bien
Mascar más veces tus alimentos y comer más lento lleva a comer menos calorías. De acuerdo a un estudio, masticar bien los alimentos disminuye los niveles de hormonas que estimulan el apetito e incrementalos niveles de hormonas que lo suprimen.
Una manera de asegurarte de masticar bien tu comida es detenerte a comer. Comer apurada o en el auto, por ejemplo, puede llevarte a ingerir más calorías que las que necesitas, ya que tu cuerpo no puede reconocer que ya te sientes satisfecha.
Rodéate de comida sana
Una manera excelente de asegurarte que elijas tus alimentos de manera nutritiva y sana es rodeándote de opciones saludables. No uses la conveniencia como excusa para consumir grasas y azúcar. Asegúrate de tener verduras y frutas frescas cortadas en el refrigerador y snacks saludables en tu cartera o en tus gavetas en el escritorio. Si es fácil acceder a comida sana, lo harás con más frecuencia.
Di sí a la proteína
Un estudio reveló que los participantes que incrementan 30 por ciento su ingesta de proteína ingieren 450 calorías menos al día y pueden llegar a perder más de cuatro kilos en 12 semanas. La proteína incrementa la masa muscular, que mantiene tu metabolismo acelerado, incluso cuando estas descansando. Para una mejor salud y lograr una pérdida de peso incluye proteína a todas tus comidas y snacks. Opta por huevos, pescado, carnes magras, nueces, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.
Evita distracciones
Con laptops, smartphones y iPads por todo lado, estamos acostumbradas a tener entretenimiento 24/7. Pero cuando llega la hora de la comida, debemos eliminar esas distracciones. Investigadores de la Universidad de Birmingham revelaron que las personas que están distraídas durante la comida consumen más alimentos (y menos saludables) que los que se dedican exclusivamente al acto de comer. Cuando no prestas atención a lo que comes, tu cerebro no registra la experiencia, dejándote menos satisfecha y más vulnerable a comer más de lo que deberías.
Sistema de compensación
Es inevitable darte un gusto de vez en cuando. La clave para que no te afecte es comer poco posteriormente. Si amas la torta de chocolate y el pan con mantequilla, date el gusto un día y come súper light luego de darte el gusto. Al día siguiente opta por tomar agua, comer muchas verduras y frutas y proteína magra.
No te obsesiones
Enfócate en comer de manera saludable y mantenerte activa con una actividad que disfrutes. Se sensible con los alimentos que eliges, implementa disciplina y se feliz con tu cuerpo. Piensa positivamente, no de manera negativa. Piensa en lo positivo de los alimentos, no en lo negativo o malo de las comidas que no deberías comer. Implementar estos hábitos de las “delgadas” puede cambiar tu vida. Durante cada semana implementa uno de estos hábitos. Sin darte cuenta perderás peso. /
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