Tu cuerpo y el ejercicio
Durante el embarazo, el cuerpo experimenta cambios muy importantes: alteración de la postura debido al crecimiento del útero y de los senos, que puede causar agudos dolores de espalda, más aún si la musculatura no está preparada para sostenerla; mayor tendencia a retener líquidos y a las várices, ya que la carga hormonal hace que la circulación sea más lenta, y si eres inactiva las consecuencias son más intensas; molestias articulares y lesiones, puesto que las articulaciones se flexibilizan y se vuelven más inestables. Todos estos cambios, junto con un significativo aumento de peso en un corto periodo de tiempo, afectan toda la mecánica de nuestro cuerpo… y es importante prepararse para ello.
Una de las mejores maneras de disfrutar de tu embarazo y evitar las fastidiosas molestias es a través del ejercicio. Los estudios han demostrado que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo se sienten mucho mejor: tienen menos dolores de espalda, estreñimiento, hinchazón, duermen mejor y disfrutan de niveles de energía más elevados. Asimismo, está comprobado que las mujeres que realizan actividad física durante el embarazo recuperan su figura más rápido, y hay maneras muy sencillas de evitar estas molestias. Por ejemplo, la mayor parte de los dolores de espalda son tensión muscular porque los músculos del abdomen no están haciendo su trabajo. Piensa en lo siguiente: cuando empieces a sentir dolor en la espalda dale un suave “abrazo” a tu bebé usando tus músculos del abdomen, como si quisieras acercarlo a ti. Eso aliviará instantáneamente la tensión en tu espalda, te pararás más recta y ¡fortalecerá tu abdomen!
Investigaciones también han demostrado que una mujer embarazada activa sufre menos estrés y depresión que sus compañeras sedentarias. El Colegio de Obstetras y Ginecólogos del Reino Unido señala que se debería alentar a todas las mujeres embarazadas a hacer algún tipo de actividad física como parte de un estilo de vida saludable.
Pero ¡todavía no te pongas tus zapatillas para trotar! Si hay algo que es sumamente importante es la seguridad en la actividad que elijas. Y es por eso que existen algunas técnicas que están adaptadas y pensadas específicamente para esta etapa. Recuerda que el embarazo es un momento para mantener tu salud y condición física, no para entrenarte para una maratón. Si no puedes acceder a una clase prenatal, la caminata es uno de los ejercicios más aconsejados para el embarazo, no sólo es seguro pero fortalece tu corazón y tus pulmones, y tonifica tus glúteos y piernas.
Entre las opciones que tienes para ejercitarte en nuestro medio, el Pilates prenatal o Mami Pilates es una opción ideal de acondicionamiento corporal, porque trabaja fortaleciendo los músculos profundos de tu postura y de tu centro, que son músculos claves en el embarazo, el parto y la recuperación post parto.
El Pilates prenatal se concentra en las necesidades específicas de un cuerpo en gestación: fortalece la musculatura de la espalda y del abdomen, ayuda a mejorar la respiración y la circulación en el cuerpo, tonifica los músculos del piso pélvico y promueve la estabilización de las articulaciones, sobre todo de la cadera y los hombros.
Te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer durante el embarazo, son seguros para cualquier mes en el que te encuentres, pero siempre consulta con tu médico antes de comenzar una actividad.
1 Estiramiento del gato
(Estira y relaja la columna) Una manera de evitar los dolores de espalda es moviendo tu columna vertebral y ayudando a relajarla. Ponte en postura de cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera, mantén tus abdominales abrazando a tu bebé. Inhala profundamente con tu espalda larga y al exhalar redondea la columna desde la cola hacia la cabeza, como si estuvieras levantando a tu bebé del piso al redondear la espalda. Vuelve a la posición inicial. Repite 8 a 10 veces respirando profundamente.
2 Paso atrás
(Fortalece piernas y glúteos) Es muy importante fortalecer las piernas y elevar ligeramente el ritmo cardíaco para fortalecer el corazón. Empieza de pie, con una silla a tu lado para darte apoyo, especialmente si ya tienes la barriga grande. Con la inhalación da un gran paso atrás con la pierna derecha, doblando las rodillas, sin que la izquierda sobre pase el pie y la derecha toque el suelo. Al exhalar ponte de pie elevando la rodilla derecha frente a ti y repite llevando la derecha atrás sin apoyar el pie en el medio. Repite 8 veces con la derecha y cambia de lado girando para agarrarte de la silla con la mano izquierda.
3 Squat
(Fortalece piernas y glúteos) Párate recta detrás de la silla con las piernas separadas y los pies apuntando hacia afuera. Con la inhalación baja la pelvis hacia el piso doblando las rodillas en dirección de los pies y manteniendo la columna recta, no te inclines al frente. Al exhalar empuja con los talones y vuelve a la posición de pié. Repite 8 a 10 veces.
4 Flexiones
(Fortalece brazos y pectorales) Empieza en postura de cuatro apoyos, pero separa las manos un poco más que el ancho de los hombros. Mantén la columna recta y “abraza” a tu bebé con el abdomen. Con la inhalación flexiona brazos bajando el pecho entre las manos, ¡no la nariz! Mantén tus hombros relajados y la espalda larga. Al exhalar empújate hacia arriba y vuelve a la posición de inicio. Repite 8 a 10 veces manteniendo la calidad de la flexión.
5 Kegels
(Fortalece el piso pélvico) El piso pélvico es un grupo de músculos que es muy importante fortalecer durante el embarazo y el post parto. Siéntate cómodamente con soporte para tu espalda y los glúteos relajados. Contrae suavemente los músculos alrededor de la vagina como si estuvieras cortando el flujo de orina, aguanta 10 segundos respirando normalmente y relaja. Repite unas 10 a 15 veces aguantando 10 segundos cada vez. Nota: no necesitas estar sentada para hacer Kegels, ¡hazlos en cualquier parte!
6 Elevación de pies.
(Mejora la circulación en las piernas). Busca una posición en la que estés cómoda y puedas elevar las piernas. (Ojo: a partir del segundo trimestre evita estar completamente echada de espalda por un tiempo prolongado, usa almohadones o frazadas para elevar el torso.) En esa posición respira profundo, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Gira los pies en círculos 10 veces en cada dirección, luego flexiona y estira las puntas de los pies 20 veces o más; finalmente relájate. /
Nutrición & Mente
Tu nutrición
Empieza a pensar en la calidad de tu alimentación incluso antes de embarazarte para que tu cuerpo esté nutrido y sano. Durante el embarazo es importante que te concentres en la calidad y no la cantidad de los alimentos. Pero no debes obsesionarte, y de ninguna manera debes hacer dieta para intentar controlar tu peso, lo que no sólo podría afectar tu salud y embarazo, pero la salud a largo plazo de tu bebé.
Como regla general una dieta variada basada en alimentos frescos y poco procesados es la clave para que tú y tu bebé reciban todos los nutrientes que necesitan: mucha verdura, fruta, cereales enteros y proteína baja en grasa. Se necesitan unas 56,000 calorías para hacer un bebé, pero eso se traduce en apenas unas 200 a 300 calorías extras al día, lo que equivale a un vaso de leche descremada, una tostada y una manzana más de lo que normalmente comes; o sea que la idea de “comer por dos” es cuento de abuelas. Lo que sí aumenta considerablemente son tus requerimientos de vitaminas y minerales, especialmente la vitamina A, el acido fólico y el hierro, así que pregunta a tu médico si es buena idea que tomes un suplemento vitamínico.
¿Qué alimentos son especialmente buenos durante el embarazo?
Alimentos cargados de nutrientes, vitaminas y minerales, como el yogurt, pollo, carne y huevos, tienen proteína pero también hierro y calcio. El jugo de naranja aporta ácido fólico y también vitamina C. Los cereales enteros como el pan y el arroz integral están llenos de fibra, vitamina B, magnesio y zinc.
Por otra parte el agua es muy importante para mejorar el tránsito intestinal, mantenerte hidratada y evitar la retención de líquidos. Recuerda que durante el embarazo, estás con un promedio de un litro y medio de fluido extra en tu cuerpo, en forma de sangre y linfa. Los jugos y mates son una excelente manera de cubrir esta necesidad y aportarte vitaminas y minerales.
Así que intenta dejar atrás los días de comida chatarra y procesada y piensa no solo en los beneficios para tu bebé sino para tu estilo de vida como mamá. Piensa que lo que comes ahora puede determinar los gustos de tu bebé a futuro.
Tu mente
Es absolutamente normal que durante el embarazo te sientas completamente abrumada por todas las emociones y sentimientos que tienes. Un minuto sientes felicidad y alegría y el otro miedo, ansiedad, éxtasis, confusión, inseguridad, culpabilidad… ¡y no han pasado ni diez minutos! El embarazo no solo implica cambios en tu cuerpo, sino en tu relación de pareja, en tu carrera, en tus prioridades e incluso en tus amistades. Este cambio es inevitable y hasta natural, pero es importante que lo vayas procesando, conversando con tu pareja, y con quienes te rodean.
Por otra parte, la depresión es un problema común en el embarazo, hasta un 20 por ciento de las mujeres embarazadas sufren de depresión, pero muy pocas buscan la ayuda de un especialista para tratarla, pasando meses en la oscuridad de este aflicción. Lamentablemente si no tratas la depresión durante el embarazo tienes un mayor riesgo de sufrir depresión post parto.
Para mantenerte positiva y sentirte apoyada en esta etapa, rodéate de amigas que están pasando por un mismo momento o con las que tienes cosas en común para compartir y apoyarse mutuamente. Durante esta etapa maravillosa, date un momento para ti misma cada día, haciendo ejercicio, relajándote con un buen té, un libro o una amiga. Estos momentos son muy importantes, no solo durante el embarazo, sino luego que nazca la bebé, cuando más necesites recargarte y relajarte.
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QUICKIE
Durante el embarazo tus articulaciones están más flexibles, por lo tanto inestables. Toma previsiones para evitar torceduras y lesiones como el uso de tacones altos o actividades de impacto.
Caminar por 5 a 10 minutos te ayuda a reducir las molestosas náuseas del primer trimestre. Y recuerda tomar por lo menos un litro y medio de agua al día para evitar y reducir la retención de líquidos.
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