Rutinas para antes y después de los ejercicios

Muchas personas que recién se inician en el mundo del deporte y comienzan con alguna rutina, no conocen o ignoran cómo va trabajando su cuerpo de acuerdo a los ejercicios que realizan, por lo mismo, desconocen la importancia de realizar el calentamiento previo a cada rutina, así como el enfriamiento después, ambos tan importantes como el ejercicio en sí.

BENEFICIO CALIENTE. El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, señala el instructor Iver Molina. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas: Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
Aumenta del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo, también se logra mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.
Por otro lado, un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.

cómo hacerlos. El experto aconseja tomarse un tiempo para realizar el calentamiento y éste debe durar aproximadamente entre 10 a 15 minutos.
Existen diferentes ejercicios de acuerdo al tipo de deporte y a los músculos que se trabajarán. Entre los más conocidos tenemos las carreras cortas, el trote, los estiramientos y más.

bajar el ritmo. Por otro lado, cuando los ejercicios terminan en forma abrupta, la presión sanguínea también se cae, lo que puede generar mareos o flojedad.
Las técnicas de relajación adecuadas previenen el estancamiento de la sangre en las extremidades y hace que la misma circule de vuelta al corazón, a los músculos, y al cerebro. Esta fase de su rutina de ejercicios ayuda a prevenir la fatiga y el dolor muscular por ello es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

cÓMO REALIZARLOS. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Hay que procurar que la respiración sea lenta. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies para aumentar la flexibilidad y preparar su cuerpo para la próxima vez que haga ejercicios.

CON VARIEDAD

No hay un solo tipo de calentamiento, sino que se adecúa a la necesidad.

IMPORTANTE
Es fundamental poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así el cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a los ejercicios.

1 CALENTAMIENTO 1. Párese y comience a balancearse sosteniéndose en la pared o silla. Doble una pierna por detrás y agárrese el tobillo. Sostenga esa posición 15 segundos.

2 CALENTAMIENTO 2. Párese, doble la cintura hasta tocarse la punta de los dedos de los pies, sostenga esa posición durante 15 segundos.

3 ENFRIAMIENTO 1. Póngase de pie con la espalda derecha, entrelace las manos por la espalda y extienda los brazos y codos. Se estiran hombros y brazos.

4 ENFRIAMIENTO 2. Siéntese con la espalda recta, baje la cabeza hacia el lado izquierdo y sosténgala con la mano contraria. Para el hombro contrario para intensificar el estiramiento.