Es probable que salgas a correr todos los días, o que vayas al gimnasio un par de veces a la semana; sin embargo, si pasas más de seis horas sentada en el trabajo, ni siquiera la actividad física compensa los riesgos cardiovasculares asociados a ese sedentarismo laboral, tan propio de las sociedades occidentales.
Un estudio español, publicado en la Revista Española de Cardiología, acaba de demostrar que pasar muchas horas al día sentado en el trabajo es por sí solo un factor de riesgo cardiovascular, independientemente de la dieta o del nivel de ejercicio físico.
El trabajo ha sido posible gracias a la colaboración de más de 800 trabajadores de la fábrica de General Motors en Figueruelas (Zaragoza), que participan en el llamado Aragon Workers’ Health Study en el que colaboran la Universidad de Zaragoza, el Centro Nacional de Investigación Cardiovasculares (CNIC), el Centro de Investigación en Red sobre Salud Pública (Ciber-ESP) o el Hospital 12 de Octubre.
A todos ellos se les hicieron exhaustivos análisis para medir parámetros como el colesterol y los triglicéridos, pero también detalladas entrevistas sobre las horas que pasaban sentados (tanto en casa como en el trabajo), sus niveles de actividad física o el tipo de dieta.
Conclusiones
En sus conclusiones, los autores dirigidos por José Antonio Casasnovas, del Instituto Aragonés de Ciencias de la Salud (I+CS), observaron que aquellos que pasaban más de seis horas sentados en el trabajo, tenían mayores índices de masa corporal, perímetro de cintura y presión arterial, pero también peores marcadores en sangre de resistencia a la insulina e inflamación (como la proteína C reactiva).
En el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 3,2 millones de personas mueren al año debido a la falta de actividad física, y todo indica que los actuales hábitos de vida no van a hacer sino aumentar el problema en el futuro.
Por eso, pese a la importancia que se le ha dado a la actividad física como factor preventivo, los cardiólogos españoles reconocen la importancia que está adquiriendo el sedentarismo como factor de riesgo independiente.
De hecho, recuerdan que existen ya estudios que demuestran que pasar demasiadas horas en posición sentada puede aumentar el riesgo cardiovascular a través de diferentes mecanismos. Entre otras cosas, recuerdan, se ha demostrado que esta postura puede alterar la función de una enzima (lipoproteinlipasa) encargada, entre otras cosas, de descomponer los triglicéridos y otros compuestos. “Las elevadas concentraciones de glucosa, triglicéridos y ácidos grasos [provocada por este déficit] puede generar un exceso de radicales libres y desencadenar una cascada de inflamación”, explican.
Con estos resultados en la mano, la Sociedad Española de Cardiología (SEC) ha recomendado en un comunicado a las personas que deban permanecer muchas horas sentadas en el trabajo, que además de practicar ejercicio físico habitualmente se levanten cada dos horas de su puesto y realicen algún tipo de estiramiento.
EJERCICIOS INDISPENSABLES
La gimnasia laboral invita a generar movimiento en el lugar de trabajo. Ayuda a mejorar el estado físico y mental, a generar ambientes más saludables y a evitar las enfermedades que provoca el sedentarismo. Para que el cuerpo esté libre de tensiones, es necesario realizar ejercicios de movilización y estiramiento a lo largo de la jornada.
Entre sus beneficios están la relajación física y psíquica, lo que constituye un medio de lucha contra el cansancio, la tensión y el estrés. Además, permiten relajar todos los grupos musculares contraídos por una prolongada posición de sentado. Ayudan a eliminar el dolor para tener una espalda más saludable.
Ejercicio 1
Sentada sobre una silla, entrecruza los dedos de las manos y llévalos por detrás de la cabeza. Mantén los codos hacia atrás y lleva el mentón levemente hacia el techo. Trata de estirar la espalda hacia atrás con los pies paralelos y los muslos juntos.
Sostén 30 segundos y afloja.
Ejercicio 2
Sentada sobre una silla, rota lentamente vértebra por vértebra hasta que el torso descanse sobre tus piernas. La cabeza y los hombros deben colgar relajados hacia abajo. Mantén 30 segundos e incorpórate lentamente.
Ejercicio 3
Lo ideal en la oficina es moverse de la silla cada 30 minutos, para generar mayor circulación sanguínea. Además, te sugerimos realizar una o dos veces por día esta rutina:
Sentada sobre una silla, con la espalda erguida y los hombros relajados, sostente con la mano izquierda el brazo derecho extendido y presiona el codo hacia el cuerpo, llevando el mentón hacia la derecha. Mantén 30 segundos y repite con el otro brazo.
Ejercicio 4
Sentada sobre la parte de adelante de una silla, extiende la pierna izquierda. Flexiona la pierna derecha y apoya el peso del cuerpo sobre el muslo tratando de alargar la espalda. Para esto, lleva hacia atrás los hombros, el mentón hacia el esternón y los brazos relajados sobre el muslo. Empuja la punta del pie izquierdo hacia arriba para lograr estirar la pantorrilla y el isquiotibial. Sostén 30 segundos y repite con la otra pierna.
Ejercicio 5
Sentada sobre una silla, cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo tratando de sostener y mantener la parte baja de la espalda (zona lumbar) lo más recta posible. Cruza el brazo izquierdo sobre el muslo derecho y, realizando una torsión de la columna, lleva el brazo derecho hacia atrás tratando que el hombro quede sin tensión.
