Ama tu espalda

Este es el adjetivo que describe la espalda, esa parte de la anatomía que sin duda tiene un indudable poder de atracción… más aún si la presumimos con un vestido impactante. Sin embargo, la espalda es la zona corporal que más sufre nuestros excesos, tanto en el trabajo (junto al uso indiscriminado de la computadora provocando malas posturas y contracciones musculares) como en el plano emocional, donde el estrés se es enemigo debido a las tensiones musculares que provoca. Y eso no es todo. Nuestra devoción por los tacones, que nos llevan a adoptar posturas extrañas, afecta nuestra columna vertebral…

Seas una “workaholic”, una amante de los tacones o una madre que carga todo el día a su bebé, el dolor de espalda afecta a casi todas. Estas son algunas soluciones a los problemas “urbanos” que causan dolores de espalda, que puedes corregir y que te facilitarán la vida y la de tu espalda.



1 No cruces tus piernas. Aunque todas nos sentamos con las piernas cruzadas, pues es femenino y cómodo, debemos entender que es imposible mantener una buena postura con las piernas cruzadas ya que alteramos la manera de sentarnos. Por eso, y porque esta postura dificulta la circulación de retorno de las piernas, (lo que conlleva celulitis, varices y arañas vasculares) evita cruzar las piernas de forma prolongada.

2 Cuidado con los tacones. Los zapatos de tacón obligan a flexionar la planta del pie de forma que la parte delantera pasa a soportar la mayor parte del peso de nuestro cuerpo. Y aunque esto ocasiona de forma irremediable alteraciones en la alineación natural de la columna, la osteópata nos propone una solución: camina de forma erguida, con los glúteos contraídos y paso firme, evitando torsiones inadecuadas en la espalda. Sabemos que no es posible renunciar a los zapatos de tacón, pero trata de cumplir con estas máximas: que no sean de aguja, para no comprometer tu estabilidad, y que tengan plataforma en la parte delantera para compensar la altura del tacón y minimizar la flexión del pie.

3 Cómo dormir. La postura en la que duermes también puede determinar el estado de tu espalda. Lo más recomendable es la posición fetal (de lado con las rodillas dobladas) así se evita presión excesiva sobre la columna. No obstante, si no consigues dormir en posición fetal es preferible que lo hagas boca arriba, pues dormir boca abajo nos obliga a rotar excesivamente el cuello y las cervicales para poder respirar.

A la hora de comprar una almohada amigable para tu espalda toma esto en cuenta: si te tumbas de lado es fundamental que cubra todo el espacio entre cuello y hombro. Si estás boca arriba, debe adaptarse a toda la nuca y llegar hasta el área de los hombros. Ten otra almohada entre las rodillas para mantener la espalda recta.

4 Haz las cosas bien. Si se te cae algo o quieres cargar a tu bebé, debes levantar los objetos doblando las rodillas. A la hora de caminar deja caer el peso sobre los talones.

5 Siéntate bien. Siéntate de manera correcta, especialmente si pasarás mucho tiempo frente a la computadora. La espalda siempre debe estar recta y con apoyo lumbar, los hombros relajados y la cabeza erguida. Los brazos y antebrazos deben mantener un ángulo recto, y los brazos y muñecas también deben ir en línea recta. Respecto a muslos y piernas, también insiste en la conveniencia de que estén en ángulo recto respecto a nuestra espalda. Recuerda sentarte de forma que se evite el hueco que se forma en la parte baja de la espada.

6 Cuida la distancia. Las distancias también juegan un papel fundamental a la hora de adoptar tu postura correcta. Ten en cuenta que haya espacio suficiente entre el borde del asiento y las rodillas. También es importante cuidar el espacio entre el monitor y tu mirada. El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos y a una distancia aproximada de 50 centímetros.

7 El síndrome del ratón. Es una de las enfermedades modernas y que afecta al tunel carpiano de la mano, provocando una presión sobre el nervio a la altura de la muñeca. Para evitarlo, también debes cuidar la postura que adoptas cuando utilizas el mouse. El ratón debe estar cerca del teclado y centrado con la línea que describe el brazo. Además, es importante tener en cuenta la flexión del codo. Debe estar en un ángulo de 90 grados, cerca del torso y sobre un reposa-brazos.

8 Descansa. Debes darte pequeños descansos, sobre todo si tendrás un día que te obligue a mantener la postura durante horas. Levántate de la silla cada hora u hora y media para hacer estiramientos para la columna; éstos ayudarán a oxigenar la musculatura y evitar contracturas, fibrosis.

9 Clase práctica. Hazte una nota mental para parar, al menos, una o dos veces durante el día, y hacer estiramientos sencillos. Basta con doblar el tronco de derecha a izquierda sujetando los codos por encima de la cabeza. O con subir los hombros, manteniéndolos contraídos y luego soltarlos de golpe. Para relajar el cuello, hazlo rotar hacia la derecha y izquierda.

10 Al volante. Al conducir, las rodillas deben estar rectas con las caderas formando un ángulo de 90 grados, los pies deben alcanzar los pedales (adelanta el asiento si es necesario) y la espalda debe estar completamente apoyada al respaldar. Toma el volante con las dos manos y ten los brazos semiflexionados.