Tonifica tus glúteos de manera sencilla

Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sitúa las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la estabilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.



Series:

Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

• 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

• 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire.

• 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeños círculos en el aire en la dirección contraria a la anterior.

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º y muévela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operación bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

Series:

Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. (4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso).

Nivel avanzado:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. (4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)

• 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

Colócate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada en un ángulo de 90º. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.



Series:

Primeros días:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

Nivel medio:

• 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una).

• 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ángulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeño rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. (4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso).