Comer según tu rutina. Es importante aclarar que el tipo de ejercicio que hagas va influir mucho en tu alimentación. Por ejemplo: Si se hacen aeróbicos se consumen más cantidades calóricas tipo carbohidrato porque es de alta resistencia, indica Flores. Así mismo, en el caso de musculación y aparatos el consumo es de alta cantidad de calorías pero más de proteínas. Al respecto la nutricionista María Regina Arrien recomienda (1 – 1,5 gr por kilo peso) aumentar el consumo de claras de huevo o yogurt bajo en grasa o un batido proteico. "Y en el caso del spinning se deberá consumir ambas cosas: proteínas y carbohidratos, porque es de fuerza y resistencia", añade Flores.
No cometas errores. También conviene aclarar que el hecho de ir al gimnasio y haber quemado calorías no significa que puedas comer lo que quieras, advierte Arrien. "Un error bien dañino para la salud es dejar de comer y hacer más ejercicio, " apunta Flores "el cuerpo no tiene nutrientes y como consecuencia origina dolores de cabeza, mareos, poca energía, etc" indica. " Además hay que evitar comer comidas muy distantes, una persona que se ejercita y quiere bajar rápido debe comer en intervalo entre 3-4 máximo de horas, tener dos snack y tres comidas principales" .//
La fórmula del agua
Medida. 0.04 por tu peso corporal es la fórmula que se emplea para medir la cantidad de agua que debes ingerir. Ej: si pesas 53 kilos multiplicas x 0.04, el resultado que es 2.12 ml es la cantidad de agua que debes consumir si no te ejercitas, pero si lo haces le agregas 100-200 ml más.//
Toma nota
Claves para una alimentación equilibrada
La nutricionista María Regina Arrien y el evaluador físico del gimnasio Premier IC Norte, Edison Flores, recomiendan:
Según el horario
Si entrenas tipo 7:00 lo ideal es consumir antes un jugo liviano y después de media hora de entrenar recién desayunas. Si tu rutina es al mediodía consume un snack tipo 10:30 ( sándwich de pollo o atún) y almuerzas después de 90 minutos. Si te ejercitas en la noche a las 17:00 come un snack rico en carbohidrato y luego de 90 minutos de entrenar opta por una cena liviana.//
Antes o después
Es mejor comer 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio y, luego, un snack entre media hora y 45 minutos antes. Si tu entrenamiento cardiovascular va a durar más de 2 horas, opta por un snack que contenga hidratos de carbono como avena o galletas integrales con algo de proteína como frutos secos o yogurt. Si solo será una hora bastará con una o dos frutas: banana o manzana.//
Frutas y cereales
Consume de dos a tres porciones de frutas de temporada por día. Además cereales sin azúcares, avena y granos ricos en aceite poliinsaturados y monoinsaturados como almendra, nuez, etc.//
Proteínas
Combina proteínas animal con vegetal: La primera serían pechuga de pollo, clara de huevo, carne roja magra (sin grasa) y la segunda serían carne de soja, lenteja, frejol, etc. La carne de res ( personas arriba de los 30 años) no más de dos veces por semana y de los 40 para arriba tres veces al mes.//
Carbohidratos
Los carbohidratos que más favorecen a la pérdida de peso son los duros: granos, cereales, frutos secos, verduras y frutas. Mientras que los blandos como arroz, fideo, pastas y diversos panes y masas no son favorables. Consúmelos con medida.//
El ejercicio también te ayuda a cambiar el rumbo de tu apetito
La actividad física aumentada puede darte una vida más larga y una mejoría en tu salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además, aumenta la fuerza, te da más energía y puede ayudarte a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo de tu apetito y quemar calorías. La mayoría de las personas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Si piensas que no puedes hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes problemas con tu corazón, presión alta o artritis, o si te sientes mareada a menudo o tienes dolor de pecho. El ejercicio que aumenta los latidos de tu corazón y mueve grupos de músculos grandes (piernas o brazos) son los mejores. Escoge una actividad que te guste, y que puedas empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que te hayas acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puedes hacer son la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar el elevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel de actividad en tu vida. Empieza haciendo ejercicios tres o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y sigue hasta un mínimo de 30 minutos, de cuatro a seis veces por semana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. Puedes ejercitarte durante tu descanso de almuerzo, al hacer tus quehaceres diarios, con un amigo o miembro de familia también puede ayudar a hacer esto algo divertido. Lo mejor es una entrenadora personal como el servicio que ofrece Body Factory Fit, en avenida Alemania 2035 esquina Totaí.//
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