La rutina perfecta

Si la idea de ir todos los días al gimnasio durante por lo menos una hora te da flojera o simplemente no alcanzas a hacerlo, pero tu cuerpo pide a gritos seguir una rutina que te mantenga en forma, ahora hay una solución, que depende solo de tus horarios y se puede hacer en casa. Un nuevo estudio propone que la “rutina perfecta” puede realizarse en sólo minutos, requiriendo apenas una silla y una pared.

De acuerdo a una investigación de científicos de la Universidad McMaster en Ontario (Canadá) y otras instituciones, publicado en el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, las personas pueden alcanzar los mismos resultados que obtienen tras una salida a correr y un entrenamiento de pesas con una simple (pero cansadora) rutina de 12 ejercicios.

7 MINUTOS. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (The US Department of Health and Human Services) recientemente redujo el tiempo recomendado para ejercitarse en adultos de 2 horas y media a la semana a una intensidad moderada a 1 hora con 15 minutos a la semana de ejercicio a una intensidad vigorosa. En otras palabras se ha descubierto que se puede hacer menos tiempo de ejercicio siempre y cuando se aumente su intensidad.

Ésta nueva rutina se realiza en sólo 7 minutos, en intervalos de 30 segundos por cada ejercicio y un período de 10 segundos de descanso, e incluye ejercicios tan diversos como lagartijas y saltos tipo tijera.

Según Chris Jordan, Director de Fisiología del Ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano de Orlando (Florida, EEUU) y coautor del estudio, existe buena evidencia de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad provee muchos de los beneficios para el estado físico que entregan los entrenamientos de resistencia prolongados, “pero en mucho menos tiempo”.

Incluso, en su trabajo Jordan y sus colegas explican que incluso entrenar un par de minutos a una intensidad que se acerque a tu capacidad máxima produce cambios moleculares dentro de los músculos, comparables a aquellos generados al correr por varias horas o andar en bicicleta.

Precisamente, para dar descanso a los músculos la rutina propuesta por Jordan y otros científicos incluye los intervalos de 10 segundos entre ejercicios y, además, está diseñada de tal forma que un ejercicio entrena los músculos largos de la parte superior del cuerpo y el siguiente la parte inferior del mismo.

Pese a ello, si bien se trata de una rutina fácil y rápida de hacer los investigadores advierten que tiene un lado “negativo”: el tiempo que demoras en realizar la rutina será poco placentero debido a su intensidad -de hecho, del 1 al 10 en la escala de incomodidad alcanza un 8-. “La ventaja, es que luego de 7 minutos estás listo”, concluyó Jordan según lo informado por The New York Times.

¿MENOS ES MEJOR?. El experto en fitness Juan Carlos Mendoza, explica en su blog que, contrario a los que muchos piensan, que entre más ejercicio se hace es mejor, después de décadas de debates con respecto a cual tipo de entrenamiento da mejores resultados (cortos en duración y altos en intensidad o largos en duración y bajos en intensidad) se ha llegado a la conclusión que el primero da mejores resultados.

La razón para ello es simple, se debe a la recuperación. Cuando tu entrenas a una mayor intensidad tu cuerpo necesita dedicar más tiempo para recuperarse del entreno y en ese proceso de recuperación quema muchas más calorías. Por ejemplo: tu podrías estar quemando una buena cantidad de calorías cuando sales a caminar a un paso moderado, pero debido a que la intensidad no es muy alta tu cuerpo necesitará de un mínimo período de recuperación. Lo contrario sucede cuando entrenas por un tiempo más corto pero a una intensidad mucho mayor, entonces tu cuerpo necesitará un tiempo más prolongado para lograr recuperarse.