Según Edgar Vásquez, entrenador personal, esta rutina de nueve ejercicios mejorará tu musculatura, reducirá tu porcentaje de grasa corporal y mejorará tu forma física. Debes comenzar con 14 repeticiones por ejercicio e ir aumentando dos cada semana, de acuerdo a tu evolución.
Puedes usar mancuernas, barras, botellas con agua o elásticos.
Hay que hacerlos en orden, del 1 al 9. Esto es una serie.
Los días lunes, miércoles y viernes deber hacer la rutina. Los martes y jueves alterna con una caminata de 40 minutos o un trote leve en tu casa, plaza o avenida.
Si tienes alguna enfermedad no empieces antes de consultar a tu médico.
Dosificación
- Semana 1: 2 series de 14 repeticiones.
- Semana 2: 3 series de 14 repeticiones.
- Semana 3: 2 series de 16 repeticiones.
- Semana 4: 3 series de 18 repeticiones.
- Semana 5: 3 serie de 16 repeticiones.
- Semana 6: 4 serie de 14 repeticiones.
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| 2 Elevar el talón Trabajan los gemelos internos y externos. Es como pararse de puntas, mantener, bajar y repetir. La rodilla debe mantener la carga |
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| 1 Tijera Músculos principales involucrados: cuadríceps, glúteos e isquiviotales. Pararse y dar un paso atrás sin que la rodilla llegue al suelo |
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| 3-4 Salto y plancha Para el salto finge saltar con una cuerda. Luego haz la plancha apoyando las rodillas, para ejercitar tus músculos dorsal y romboides |
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| 6 Prensa frontal Erguida y con los pies separados, sube y baja las mancuernas hasta la altura de los hombros y manteniendo los codos cerrados |
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| 7 Abdominales Para tus abdominales superiores y oblícuos, extiende los brazos y toca con las manos los lados de tus rodillas. |
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| 5 Remo inclinado Con mancuernas o dos botellas de agua, trabaja tus músculos romboides y dorsal mayor flexionando hacia atrás y adelante |
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| 8-9 Abdominales y espalda Para tus abdominales inferiores sube las rodillas hasta el pecho. Para la columna, boca abajo, extiende brazos y piernas a la vez, separándolos del suelo |
Rutina de 40 minutos, tres veces por semana
Alternando aeróbicos y anaeróbicos
Así los músculos toman un descanso con los ejercicios más leves y recuperan fuerzas para el próximo
La rutina de una vida saludable
Practicar ejercicios al aire libre es beneficioso para toda tu anatomía. Tu piel también se verá se verá más sana
Descansa de 30 a 60 segundos
Haz una pausa entre ejercicio y ejercicio. También puedes hacer la rutina de corrido, dependiendo de tu objetivo y nivel de entrenamiento. Si es la primera vez no lo hagas. Espera a adquirir resistencia poco a poco.
Descansa de 1 a 3 minutos entre circuitos
Si terminaste la serie tomate un par de minutos. Estos ejercicios requieren de resistencia y tus músculos responderán mejor si les das tiempo para recuperarse. Manejá una buena respiración.
Aliméntate bien y toma agua
Una alimentación balanceada es elemental. No hay horarios preferidos para el cuerpo, eso depende de tus actividades. Puedes hacer tu rutina cuando quieras. En un par de semanas comenzarás a ver los primeros resultados.
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