Cómo dejar de roncar

Si eres un roncador, probablemente eres el que más duerme en tu casa, entre todos aquellos que puedan oírte. Prueba las siguientes medidas preventivas.

1. Evita las cosas que empeoran los ronquidos: alcohol, pastillas para dormir, café o alimentos pesados antes de dormir. Si tomas algún medicamento regularmente, pídele a tu médico alguna alternativa. Algunos de ellos pueden empeorar los ronquidos, incluyendo las pastillas para dormir y los sedantes.

El alcohol, las pastillas para dormir y otros sedantes, hacen que los músculos de tu garganta se relajen, estrechando las vías para el aire. Las comidas muy abundantes o pesadas restringen el paso del aire al empujar hacia arriba el diafragma.

2. Si duermes sobre tu espalda, compra algunas almohadas adicionales y elévate, en lugar de dormir con la espalda plana. También levanta la cabecera de la cama. Una forma fácil de hacerlo es colocando cosas planas bajo las patas de la cama. Un par de guías telefónicas viejas podrían elevar la cama lo suficiente para realizar el truco.

3. Duerme sobre tu costado. Esta es una buena razón para que no duermas sobre tu espalda: en esa posición, tu lengua y el paladar blando descansan contra la parte anterior de tu garganta, bloqueando la circulación de aire. Una manera que tiene la gente de entrenarse para mantenerse de lado es coser una pelota de tenis en la parte de atrás de la camisa de dormir; de esta forma, cuando te pongas de espaldas, resultará muy incómodo

4. Combate cualquier congestión nasal.

Toma algún descongestionante o antihistamínico si la congestión es la causa de tus ronquidos. Úsalo solo temporalmente si sospechas que la culpa es de un catarro, o alergia. El uso prolongado puede causar daños.

Haz gárgaras con un enjuague de menta para reducir las mucosas de la nariz y garganta. Esto es especialmente efectivo si tus ronquidos son temporales, causados por un resfriado o alergia. Para preparar las gárgaras, a un vaso de agua añádele una gota de aceite de menta. (Sólo gárgaras, no te lo bebas).

Cambiar la vestidura de la cama con frecuencia alivia la congestión al eliminar alérgenos. Pásale aspiradora a los pisos y a las cortinas con frecuencia, también.

Coloca cintas adhesivas para la nariz, las que hay en todas las farmacias. Pueden verse feas, ¿pero quién está mirando? Sigue las instrucciones del paquete y pega una en la parte posterior de tu nariz antes de dormir. Ellas actúan elevando y abriendo tus fosas nasales para incrementar el flujo.

5. Prueba con aditivos para la boca. Conocidos como aparatos bucales, son normalmente pequeños dispositivos plásticos que se usan en la boca durante el sueño para evitar que los tejidos suaves de la garganta bajen, obstruyendo el paso del aire. Alcanzan este resultado llevando adelante tu mandíbula inferior y elevando tu paladar blando. Algunos también evitan que la lengua vaya hacia atrás.

6. Haz ejercicios para reafirmar los tejidos asociados a tus ronquidos.

Estira tu lengua tanto como puedas, después relájate. Repite 10 veces.

Estira tu lengua otra vez y trata de tocarte tu barbilla. Mantenla así. Repite tratando de tocar tu nariz. Repite 10 veces.

Sonríe tan ampliamente como puedas, mátenla por 10 segundos y relaja. Repite tantas veces como puedas durante el día.

Canta La-La-La-La tan alto como puedas. Mantén cada una por 3 segundos, y relaja. Repítelo 5 veces. Continúa con Ma-Ma-Ma-Ma. Esto fortalecerá tu garganta y no se relajará (no bloqueará el aire) cuando duermas.

Cierra tu boca y haz movimientos de masticar. Asegúrate de que los molares se separan en ambos lados. Haz el sonido "mmmmmmm" mientras lo haces, para lograr un efecto adicional. Continúa durante un minuto.

Dejar de roncar si la causa es una infección de los senos nasales

1. Debes saber que algunas personas se vuelven roncadores debido a infecciones en los senos nasales. La causa de los ronquidos es porque la flema bloquea los pasajes nasales.

2. Sigue alguno de los pasos siguientes para dejar de roncar, si padeces de infección en los senos nasales: No olvides tomar los medicamentos que te mandó el médico. La reducción de la infección actuará como remedio.

Considera usar un lavado nasal o de los senos nasales. Estos están diseñados de forma que los deshechos y flema formados en la nariz son totalmente expulsados hacia afuera. Estos lavados te aliviarán los ronquidos.

Puedes colocar una cinta dilatadora de la nariz. Esto abrirá las fosas nasales y evitará los ronquidos.

Puedes usar aroma de mentol que ayudará a aclarar tu nariz.

Prueba con baños calientes. El aire caliente húmedo te ayudará a sacar la flema de tus senos nasales, reduciendo así la posibilidad de roncar.

Puedes elevar la cabecera de la cama. Esto ayudará a reducir la cantidad de flema que drena bloqueando los pasajes nasales. Cuando estos no están bloqueados, no roncas.

CONSEJOS

• Pierde peso. La pérdida de peso puede reducir tus ronquidos, al disminuir cualquier constricción al paso del aire.

• Busca la causa subyacente. Discute con tu médico la posibilidad de algún desorden del sueño el cual puede ser más serio que solo roncar. El tratamiento actual de moda para la apnea son dispositivos para ser usados con una máscara o aplicados en la nariz.

• Hay la opción de operaciones quirúrgicas, si tus ronquidos se deben a la apnea de sueño.

• Lo más avanzado y que poco a poco se va conociendo son los DAM (Dispositivos de Avance Mandibular), que como su nombre lo indica hace avanzar la mandíbula durante el sueño, haciendo que las vías aéreas superiores se mantengan abierta sin dificultar el paso del aire. Consulta con tu odontólogo.