Pero, ¿en qué consiste una buena nutrición? Aunque lo básico de una dieta son los granos enteros, las frutas y vegetales, las grasas saludables y las fuentes magras de proteína, la nutrición “no sólo trata sobre lo que llevas a la boca (o no), pero ve al cuerpo como un instrumento integro e interdependiente”, explica Sofía Routh, consejera certificada en dieta y nutrición. Una dieta saludable y balanceada tiene muchos beneficios, tanto físicos como emocionales; elimina molestias digestivas y previene enfermedades, nos da mayor energía y mejora la autoestima. Conoce las bases de la nutrición, los sanos hábitos alimenticios y saca lo mejor de los alimentos, mantente en forma, disfruta de una salud óptima y luce radiante. Y no olvides darte caprichitos y disfrutar de los alimentos que nos nutren, de la compañía a la hora de la comida y de la vida y sus placeres, siempre con equilibrio, clave en todos los aspectos de la vida.
Sin recriminar
Muchas personas, debido a las famosas dietas de moda desde la dieta Atkins a la South Beach, piensan que ciertos grupos de alimentos (como los carbohidratos) son malos. No podrían estar más equivocadas. Y es que cada alimento provee diferentes nutrientes. En la calidad y variedad está la clave para incorporar la enorme cantidad de minerales, vitaminas, antioxidantes y enzimas que el organismo necesita. Estos nutrientes están distribuidos en frutas y verduras de diferentes colores, cereales, huevos y carnes.
Seguir una dieta variada es uno de los mejores modos de evitar la malnutrición. Las restricciones que se experimentan cuando uno está “a dieta” generan compulsión y necesidad de ciertos alimentos “prohibidos”. Lo que sí, debes buscar la calidad de los alimentos. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard señala que lo que comemos, y cuánto comemos, tiene mucho más impacto que el ejercicio físico con respecto al aumento de peso a largo plazo. El alimento que debes recriminar son las papas fritas, el mayor culpable del aumento de peso en el estudio.
Desayuna como reina
No sólo es la primera comida del día, pero la más importante. Por ello, debe ser completa e incluir una variedad de alimentos para que así recibas todos los nutrientes. Recuerda los elementos imprescindibles en tu desayuno: carbohidratos (cereales y panes), fibras (frutas, verduras y cereales integrales), proteínas (lácteos, huevos y algunos embutidos magros como el jamón), vitaminas y minerales y grasas saludables, en pequeñas cantidades. Puedes encontrar estos nutrientes en frutas, cereales, nueces o almendras, avena, huevos, yogur y lácteos, panes enteros, queso blanco...
Una vez que incorporas el buen hábito de un desayuno completo y nutritivo, el cuerpo rendirá mejor durante el día y tendrá mayor vitalidad. “El desayuno fue diseñado para reactivar el cuerpo por el resto del día, dándole energía, manteniendo los ciclos de alimentación estables y estimulando el metabolismo”, explica Routh.
El problema es que a pesar de que todas sabemos que desayunar es fundamental, muchas seguimos saltando esta comida esencial por cuestiones de tiempo, falta de apetito o porque pensamos que es una manera de no consumir calorías y por ende, perder kilos! Pero, sucede lo contrario: al quitarle la fuente de energía al sistema, posiblemente desearás comer alimentos altos en grasa, o más de lo necesario a la hora del almuerzo. Como el botón “anti-hambruna” se activó, el cuerpo guarda la mayor cantidad de alimento, de modo que se pierde tejido muscular y aumenta grasa corporal. Estudios han demostrado que frecuentes meriendas durante el día y tomar desayuno reducen el índice de masa corporal.
5 desayunos nutritivos
1. Cereales integrales (musli, avena, quínoa...) con leche descremada. Añade nueces o frutos del bosque.
2. Una tostada de pan integral con jamón o queso desgrasado y leche light.
3. Una exquisita ensalada de frutas seguida de yogurt con avena, o combina estos ingredientes en la licuadora. Puedes añadir nueces.
4. Un jugo de frutas y un revuelto de huevos con una tostada integral.
5. Omelette de huevo con verduras y una rebanada de pan integral.
El problema hoy
Está claro que los alimentos son importantes, pero nuestra conducta alimentaria y estilo de vida pueden conspirar contra el éxito de una nutrición balanceada. No sólo importa lo que comemos, pero cómo lo hacemos. La clave está en combinar alimentos sanos con ejercicio, y si alguna vez se te antoja algo, disfruta de un caprichito. No podemos cambiar nuestros hábitos en dos días, introduce cambios poco a poco.
Despacio. Mastica y saborea la comida. Comer de manera rápida multiplica por tres el riesgo de sobrepeso. Si comes rápido tu cerebero no recibe la señal que ya estás satisfecha.
Siéntate. Muchas comemos paradas, frente a la tele o en el auto, lo que es perjudicial ya que no tenemos una conducta de orden y de disfrute, de respetar nuestras sensaciones de saciedad-hambre… lo que lleva a la ingesta de alimentos de mala calidad y mayor cantidad.
Contrólate. En una correcta alimentación las cantidades deben ser razonables. Evita servirte dos veces. No cometas el error de comer porciones XL, comer hasta limpiar el plato o acabarte el paquete de galletas.
Cuida tus porciones. El hábito top de las personas delgadas es conocer las porciones de cada alimento. Al principio quizá tengas que pesar el alimento, pero luego será automático.
Evita la tentación. Sírvete un plato y no lleves fuentes a la mesa. Los humanos comemos todo lo que tenemos a mano, por ello para combatir el descontrol alimentario o el “picoteo” lo mejor es armarte de un “ambiente seguro”.
Despídete de las dietas
Está demostrado que las dietas son un fracaso a largo plazo, pues muchas de ellas se basan en el consumo de un sólo grupo de alimentos, pero el cuerpo necesita todos los nutrientes, por lo que nunca debes suprimir un grupo de alimentos.
“Las dietas de moda, van y vienen, por eso se llaman así. Y aunque puedas ver cambios a corto plazo, no tienen resultados a largo plazo”, explica Sofía. “Una dieta que restringe tus alimentos favoritos, o que te deja con hambre o insatisfecha, no provee la motivación necesaria para continuarla por un periodo largo de tiempo”.
Por otro lado, la rigidez en la dieta, común entre las personas obsesivas o perfeccionistas con el peso y el cuerpo, puede tener consecuencias físicas y psicológicas no deseadas a largo plazo. “En un plano físico, un porcentaje muy bajo de grasa corporal daña los huesos, aumenta la infertilidad, deteriora el rendimiento intelectual, fatiga y depresión. Muchos son irreversibles y pueden llevar a problemas de salud como la osteoporosis o la infertilidad en las mujeres”, asegura la experta.
La comida es el centro de la vida, nos da felicidad y placer y debe ser celebrada. Si decides perder peso acude a un nutricionista o decide cambiar tu estilo de vida y hábitos alimenticios y opta por una nutrición integral y balanceada. /
Los musts de la dieta
Cuida tus huesos. Para nosotras la ingesta de calcio es esencial, pues somos más propensas a desarrollar osteoporosis. Come tres productos lácteos descremados al día; un vaso de leche, un yogurt, hojas verdes o quesos.
No elimines la grasa. Las grasas son esenciales, pero asegúrate que sea grasa monoinsaturada o poliinsaturada. Nosotras la necesitamos para vernos y sentirnos bien, pues son aliadas de la belleza. Es esencial para absorber ciertas vitaminas, como la A, la D, la E y la K. “Busca fuentes de Omega 3 y ácidos grasos, como los que se encuentra en pescados y nueces”, aconseja Routh.
Hierro. Aumenta la ingesta de hierro con carne magra, frijoles, espinaca, almendras y cereales fortificados. “La Vitamina C ayuda en la absorción de hierro, magnesio, cobre y potasio”, explica Routh.
No destierres los carbs. Contrario a lo que piensas, los carbohidratos complejos son tus aliados y no llevan al aumento de peso. Desde arroz salvaje a camote, avena y quinua, “opta por carbohidratos complejos en lugar de simples”, aconseja Routh.
Fibra. Enfócate en alimentos enteros; incluye vegetales verdes y granos enteros, legumbres y frijoles. “Al ser indigestible la fibra ayuda a eliminar toxinas, lo que tiene efectos positivos en la salud de la piel”, explica.
Proteína. Los pescados son una excelente fuente de proteína. El huevo y las carnes son buenas fuentes, pero asegúrate que no tengan mucha grasa y sean de cortes magros.
Estilo de la vida saludable
¿Cuáles son algunos pasos que puedes implementar en tu rutina para crear un estilo de vida saludable para toda la vida? Sofía Routh nos da las claves.
Bebe más agua. Olvídate de las bebidas con azúcar y calorías. El agua esla manera más simple y saludable de aumentar tu energía.
Alimentos naturales. Aunque la accesibilidad es cómoda, opta por frutas frescas y vegetales en lugar de alimentos empaquetados.
Evita lo “bajo en grasa”. Estos alimentos incluyen más aditivos y azucares. Aprende sobre las grasas saludables que debes incluir en tu dieta y elimina las malas.
Planea con antelación. Lleva snacks saludables contigo durante el día o en viajes minimiza la necesidad de comer comida rápida u otras alternativas poco saludables.
Incluye proteína saludable en cada comida. Las proteínas te ayudan a mantenerte llena por más tiempo, estabilizan el azúcar en la sangre y te dan energía por más tiempo.
Come alimentos pequeños con frecuencia. No esperes a morirte de hambre para comer. Intenta alimentarte con pequeños snacks cada dos a tres horas; no solo mantiene tus niveles de azúcar estables pero también te ayuda a evitar alimentos no saludables.
Alimentación y ejercicio. Sigue el viejo refrán, “calorías adentro vs. calorías afuera”. Si comes lo que quieres, te sientas en un escritorio todo el día y en casa te hechas en el sofá, claro que ganarás peso! Debes encontrar un balance. El ejercicio no solo te ayuda a quemar calorías, pero mejora tu humor y autoimagen debido a la segregación de serotonina.
10 super alimentos
1 Yogurt. Contiene más calcio que otros productos lácteos y una variedad de nutrientes, incluyendo proteína y potasio. Opta por tres porciones de lácteos al día; este alimento completo mantiene tus huesos fuertes.
2 Huevos. Los huevos son nutritivos, versátiles, económicos y fuente de proteína de gran valor nutricional conteniendo amino ácidos esenciales. Estudios demostraron que comer huevos en el desayuno, lleva a consumir menos calorías durante el día.
3 Nueces. Ricas en grasas buenas para el corazón, altas en fibra y antioxidantes. Según expertos es el alimento más nutritivo y saludable, un producto natural “casi perfecto”. Son dos veces más altas en antioxidantes que otros frutos secos y es rica en potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro. Inclúyela en tus ensaladas, pastas o cereal.
4 Kiwis. Una de las frutas más nutritivas y llena de antioxidantes. Un kiwi tiene todos los requerimientos diarios de vitamina C. Es una excelente fuente de potasio, fibra y de vitamina A y E.
5 Quínoa. Oro en la alimentación, la quínoa es alta en proteína, fibra y una fuente natural de hierro. Contiene los nueve amino ácidos esenciales así como zinc, vitamina E y selenio. Puedes comerla con vegetales, nueces (prueba con piñones, es exquisito) o proteína magra.
6 Frijoles. Una rica fuente de proteínas e hidratos de carbono, y de vitamina del complejo B como el ácido fólico. Alto en fibra, los frijoles contienen calcio y hierro, dos de los principales minerales que necesita el cuerpo.
7 Salmón. Alto en ácidos grasos omega-3, protege nuestro corazón y es una excelente fuente de proteína y hierro, baja en grasa saturada. Cocínalo al horno con una chorrito de aceite de oliva y acompaña con ensalada de hojas verdes. Si no te gusta el salmón, opta por atún.
8 Brócoli. Rica en vitaminas A, C y K y con alto contenido de fibra, el brócoli mantiene tu piel radiante. Alto en vitamina C, crucial para producir colágeno, y en antioxidantes, por lo que es conocido como la estrella de la “gastro-cosmética”. Expertos afirman que es el alimento perfecto; no solo por sus propiedades anticancerígenas, pero porque es fuente de minerales esenciales como potasio, magnesio y hierro.
9 Patatas dulces. Los camotes contienen vitaminas A y C, calcio y potasio. Fortalecen el sistema inmune y tienen propiedades anticancerosas. Por su alto contenido de vitamina A contribuye a la belleza de la piel.
10 Espinaca. Excelente para los huesos ya que contiene vitamina K, calcio y magnesio, y alto en flavonoides y antioxidantes. Saltea hojas de espinaca con aceite de oliva y añade nueces, tu organismo absorberá mejor los nutrientes.
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