jueves, 19 de junio de 2014

Qué comer en tus 20s

Las mujeres a sus 20s llevan una vida socialmente activa; tienen citas, salidas por la noche (y hasta tarde), y un trabajo demandante, pues están en el proceso de consolidar su carrera… todas estas horas irregulares y salidas llevan a que las veinteañeras tomen opciones poco saludables, como la comida rápida.

Te damos las claves para que te alimentes bien durante esta etapa de tu vida.

Comida rápida saludable. Investigadores de la Brown University Medical School encontraron que las chicas de 20s comen 25% más comida rápida que las adolescentes. Esas cenas rápidas por lo general involucran comida chatarra que carece nutrientes esenciales, asegura Bonnie Taub-Dix de la American Dietetic Association. Muchas veinteañeras salen mucho en citas y con amigas a comer y trabajan hasta tarde pues buscan consolidar su carrera y futuro profesional, por lo que comen a la rápida. Si comes fuera elige pollo a la leña (al horno, a la plancha, o parrilla), langostinos o salmón, sushi, empanaditas de vegetales al vapor, o ensaladas (pero cuidado con el aderezo).

Brinda por tu salud. Margaritas, mojitos y cosmos son los culpables de los kilos de más. Cuando salgas, opta por una copita de vino o cerveza light (y no te sobrepases). Elimina las sodas e incrementa tu consumo de agua y te verde. Recuerda que esta etapa es la mejor para comenzar (y mantener) hábitos saludables.

Nutrientes claves

Proteína. Gracias a esas dietas crónicas, las comidas saltadas y esas comidas rápidas, las veinteañeras no reciben la proteína suficiente. La proteína te mantiene llena, es clave para mantener los músculos fuertes y delgados, lo que a su vez acelera el metabolismo. “Estudios recientes sugieren que, como mínimo, necesitamos de 60 a 70 gramos de proteína al día”, asegura Leslie Bonci, directora de medicina del deporte en la Universidad de Pittsburgh.

Alcanza esa cantidad comiendo pechugas de pollo, carne magra, lentejas y garbanzos, pescado, huevos, quínoa, nueces y lácteos.

Potasio. Tus músculos y corazón necesitan funcionar adecuadamente. Sin embargo, la mayoría de las mujeres en sus 20s no ingieren la cantidad recomendada de potasio para hacer esto posible. Come dos tazas de fruta y dos tazas y media de vegetales al día para recibir el potasio necesario.

Grasas omega-3. Aumentan los niveles de serotonina, un químico que nos da felicidad. Este químico es esencial en esta etapa porque las mujeres son más susceptibles a la depresión en sus 20s. El salmón y atún son la mejor fuente, pero también puedes recibir estas grasas saludable comiendo nueces, semillas de chía y aceite de canola.

Lácteos. Quizá consideras que la leche es parte de tu niñez, pero hay una buena razón para seguir tomándola. La leche nos da una buena dosis de calcio y vitamina D que ayudan a desarrollar y mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. ¿No te gusta la leche? Entonces come yogurt y queso. Lo recomendado es de 3 a 4 porciones al día (o 1000 miligramos). Aunque es mejor recibir este mineral a través de alimentos, los suplementos de calcio son una opción.

SNACKS SALUDABLES

En tu cajón de la oficina, en tu bolso o en casa, ten estos snacks saludables a mano (todos con menos de 200 calorías).

• Yogurt light con nueces

• Queso bajo en grasa con una tostada integral

• Una lonja de jamón de pollo o pavo con pan integral

• Zanahorias con Hummus

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