Para ganar masa muscular

Complejos

Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los mono articulares. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica.

Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

Fases y mitos

Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud.

El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

Máquinas

No abuses de las máquinas de “musculación”. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

Confusiones

No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular.

Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Es un error pensar que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50 por ciento más de peso que un culturista profesional.

Estimulantes

Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Proteínas

La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creen que están hechos los batidos de proteínas? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere.

Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que sí, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

Sueño

Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio.

Al final, todo se traduce en menores resultados.