Una dieta equilibrada y saludable con verduras

Las verduras son una fuente inagotable de nutrientes que contribuyen a lograr una dieta equilibrada y saludable, porque contienen vitaminas A, B, C, betacarotenos y ácido fólico que son ricos en fibra y actúan como antioxidantes.

Femenina (F) conversó con la nutricionista de Nestlé Cecilia Soliz (CS), quien respondió algunas de las principales interrogantes en relación con este tema en particular.

F.- ¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR VERDURAS?

CS.- Las verduras forman parte esencial de la dieta, aportando una fuente importante de nutrientes con un bajo contenido calórico. Su principal valor nutritivo deriva de su contenido en vitaminas, minerales y en fibra. Constituyen alimentos con función reguladora, ya que favorecen la digestión y nos protegen de enfermedades.

F.- ¿CUÁNDO COMENZAR CON ESTE HÁBITO ALIMENTICIO?

CS.- Este hábito debe empezar en la niñez, a partir de los 6 meses de edad al inicio de la alimentación complementaria, las verduras más recomendadas son la zanahoria y zapallo cocidos en forma de papilla.

F.- ¿QUÉ VITAMINAS TIENEN LAS VERDURAS?

CS.- Las verduras nos aportan vitaminas y minerales. De los minerales resaltan el potasio, calcio, sodio y magnesio. Algunas verduras son, además, ricas en hierro (acelgas, espinacas) las de color verde intenso. El contenido de vitaminas oscila mucho según el tipo y el clima.

La vitamina A está presente en la mayoría de verduras en forma de carotenoides. Las verduras color amarillo y anaranjado intenso son buena fuente de carotenoides que son importantes para mantener en buen estado la piel, las mucosas y reducir el riesgo de afecciones respiratorias.

Otra vitamina importante es la C, que se encuentra presente principalmente en los pimentones, coles, brócoli y coliflor. Su función es favorecer la resistencia a las infecciones.

Las vitaminas E y K se encuentran en las espinacas, lechugas, zanahorias y coles.

Las vitaminas del grupo B se encuentran prácticamente en todas las hortalizas en cantidades más o menos elevadas. De todas ellas, destacan por su importancia nutricional los folatos o vitamina B9. Están presentes en una gran variedad de alimentos vegetales, especialmente en las verduras de hoja verde (espinacas y brócoli)

F.- ¿EL CONSUMO DE VERDURAS PUEDE PREVENIR ALGUNAS ENFERMEDADES?

CS.- Un consumo en cantidad suficiente y como parte de una alimentación equilibrada ayuda a evitar enfermedades graves como cardiopatías, accidentes cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer, así como deficiencias importantes de vitaminas y minerales.

La Organización Mundial de la Salud coloca el escaso consumo de fruta y verduras en sexto lugar entre los 20 factores de riesgo a los que atribuye la mortalidad humana, inmediatamente después del consumo de tabaco y el colesterol.

F.- ¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA PARA CONSUMIR LA VERDURA?

CS.- La mejor forma es consumir cruda bien lavada o en caso de consumirlas cocidas el vapor es la mejor alternativa. Si se pone las verduras a cocer se recomienda usar el agua de cocción en otras preparaciones.

F.- ¿LAS FAMOSAS SOPAS SON REALMENTE UNA FUENTE DE VITAMINAS?

CS.- Las sopas son una buena fuente de vitaminas y minerales y son saludables si se elaboran de verduras y carnes magras (sin grasa).

F.- ¿SERÁ CIERTO QUE LAS VERDURAS COCIDAS AL VAPOR CONSERVAN SUS PROPIEDADES?

CS.- La cocción a temperaturas elevadas no sólo alteran las vitaminas y minerales de los alimentos. Por lo mismo, la opción más sana es preparar sus comidas al vapor, ya que mantienen su sabor, sus vitaminas y minerales.

F.- ¿EL CONSUMIR VERDURAS GARANTIZA UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA?

CS.- El consumo diario recomendado debe ser de 400 gramos, muy por debajo del consumo. Se estima que la población consume entre el 20 y 50 por ciento del mínimo recomendado.

F.- ¿LAS VERDURAS CONTRIBUYEN A UNA BUENA DIGESTIÓN?

CS.- Sí contribuyen a una buena digestión, principalmente por la presencia de la fibra alimentaria que favorece al tránsito a través del aparato digestivo y, a su vez, favorece la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. Al aumentar el volumen intestinal ayuda a regular el apetito.

F.- ¿LA DIETA VEGETARIANA CONTRIBUYE A REDUCIR DE PESO Y ES RECOMENDABLE A CUALQUIER EDAD?

CS.- La reducción de peso se logra cuando las calorías que se consumen son menores a las que se gastan. La dieta vegetariana consta no solamente de verduras y frutas, sino también de cereales, leguminosas y frutos secos, éstos consumidos en grandes cantidades pueden favorecer la ganancia de peso.