ALIMENTACIÓN ZEN

Mucho que hacer, y poco tiempo para cuidarte y comer saludable. “Comer mal es, por sí solo, estresante en el cuerpo”; explica Theresa Albert-Ratchford, una nutricionista y autora de Cook Once a Week, Eat Well Everyday. “Saltarte comidas, comer mal o de más, manda señales al cuerpo de que está bajo estrés”.

Come más, no menos. “Uno de las cosas que más nos estresa es no comer. Las personas que se saltan el desayuno, almuerzo y que están a dieta para perder peso, siempre están con esa respuesta sobre-activa al estrés. Así que equilibra tu consumo de proteína y grasa. “Otro aspecto que incrementa tu exposición al estrés general es el consumo alto de carbohidratos simples.

Hace que tu cuerpo sea más propenso a producir la hormona del estrés, cortisol, diciéndole a tu cuerpo que necesita más azúcar.

Snacks. Dale a tu cuerpo un descanso al comer tres comidas al dia y dos snacks llenos de frutas y verduras frescas, granos enteros y proteína. Recuerda que las comidas pequeñas cada cuatro o cinco horas mantendrán tu azúcar estable (cuando los niveles de azúcar están bajos, la energía mental, física y emocional disminuye, y el estrés se dispara). Expertos aconsejan llevar snacks en el bolso: opta por nueces o proteínas saludables, como yogurt.

Milagroso Magnesio. Una combinación de calcio y magnesio tiene un efecto relajante en los músculos y nervios. “Un buen balance es: dos partes de calcio y una parte de magnesio”, explica la nutricionista Shawn Talbott, autora de varios libros sobre cómo reducir el estrés, incluyendo The Cortisol Connection: Why Stress Makes You Fat and Ruins Your Health—y What You Can Do About It.

Cuando tus niveles de magnesio están bajos puedes sufrir fatiga, tensión muscular y estrés. Si te cuesta dormir, se recomienda tomar un suplemento de magnesio (de 100 a 250 miligramos) antes de acostarte. Algunos alimentos ricos en magnesio son: granos enteros, frijoles, espinacas, semillas de calabaza, acelga, higos, sandía, palta y hojas verdes oscuras.

Alimentos anti estrés

Naranja. Un estudio encontró que la vitamina C reduce el estrés y estabiliza los niveles de presión arterial y cortisol luego de una situación estresante.

Albaricoques secos. Ricos en magnesio. Un alimento anti estrés y un relajante muscular.

Almendras, pistachos y nueces. Las almendras están llenas de vitaminas B y E, que mejoran tu sistema nervioso; las nueces y pistachos disminuyen la presión sanguínea.

Pavo. Contiene un amino acido llamado L-triptófano que impulsa la segregación de serotonina, un químico cerebral que nos hace sentir bien. Tiene efectos calmantes.

Espinaca. Una deficiencia de magnesio puede causar migraña y fatiga. Una taza de espinaca provee el 40 por ciento de tus necesidades diarias de magnesio.

Salmón. Dietas altas en ácidos grasos omega-3 protegen contra la enfermedad cardiaca. Un estudio reveló que los omega-3s mantienen los niveles de las hormonas del estrés, cortisol y adrenalina, estables. Si no comes mucho pescado, opta por un suplemento omega-3. “2000 miligramos al día tiene beneficios”, asegura Talbott.

Palta. Las grasas mono insaturadas y el potasio en la palta ayudan a disminuir la presión arterial.

Vegetales. Brócoli, col verde y otros vegetales verdes están llenos de vitaminas que le dan a nuestro cuerpo lo que necesita en momentos de estrés.

Frutas antioxidantes. Las frutas y vegetales nos ofrecen antioxidantes anti-estrés (el cuerpo segrega radicales libres que dañan células cuando estamos ansiosas). “Mientras más vibrante el color, más alto el contenido de flavonoides, protectores contra la hormona del estrés”, explica Talbott.

Un plato anti-estrés. Cada comida debe consistir en: dos manadas de vegetales frescos, uno de “carbohidratos inteligentes” (como quínoa, mijo, cebada o batata dulce) y un puñado (o cinco onzas) de proteína. Añade un pulgar de grasa saludable, como aceite de oliva, rico en antioxidantes que le da brillo a tu cabello y piel, e incluye vitamina B, encontrada en el esparrago, carne magra de res, lácteos y atún, que ayuda a mejorar la producción de serotonina en tu cuerpo, un químico que mejora tu estado de ánimo.