Conviértete en una “runner”
Correr mejora la salud, la belleza y la autoestima y cada vez son más mujeres las que buscan mejorar su calidad de vida con el running; ya sea con una amiga, un grupo o sola con tu iPod, es una terapia excelente para despejarte y levantar la autoestima, además de otros beneficios. Conócelos y saca tus zapatillas de correr.
1 Adelgaza. Correr es una de las actividades que consume más calorías. El cuerpo se alimenta de la energía de la glucosa y las grasas y éstas se van transformando en músculo.
2 Estiliza. Es el ejercicio más eficaz para trabajar la parte inferior del cuerpo: piernas, muslos y glúteos. También reeduca la posición de la espalda, estira el cuadro lumbar y fortalece los brazos, hombros y abdominales.
3 Resistencia. Es ungran ejercicio para el corazón y aumenta la capacidad para bombear sangre a todo el cuerpo. Cada día que pasa te darás cuenta que, de a poco, toleras más cada ejercicio.
4 Detox. No hay nada mejor para limpiar las arterias que salir a correr. Y lo mismo sucede con los pulmones.
llega la temporada de bodas, fiestas en la piscina y eventos sociales, suficiente motivación para buscar un cuerpo 10 y lucir perfecta en el vestido primaveral o bikini. Justin Gelband, entrenador personal y responsable de cuerpos envidiables como el de Miranda Kerr, Irina Shayk, Candice Swanpoel y Erin Heatherton, por nombrar algunas, nos da los secretos de las bellas ángeles de Victoria Secret. Aunque no existen salidas rápidas, hay trucos para que luzcas bien en poco tiempo. Pero antes de comenzar con la rutina fitness, cuida tu alimentación: descarta el azúcar, la sal, el alcohol y limita el consumo de carbohidratos, menos los que provienen de vegetales, arroz integral o panes de centeno. Lo que sí, limita su consumo a dos veces por semana, especialmente si estás buscando usar tu bikini el siguiente fin de semana.
Variedad, divino tesoro
Lo mejor de la primavera es que puedes llevar tu rutina fitness al exterior. Expertos afirman que una mezcla de ejercicios al aire libre combinados con una rutina en el gym trae resultados favorecedores. Encuentra el balance perfecto entre la naturaleza y tu “mat” de ejercicios, y conoce las actividades exteriores más top y qué áreas del cuerpo tonifican.
Varía e incorpora distintas filosofías de ejercicio a tu rutina; desde cardio, pilates y yoga a ejercicios de resistencia y saltar pita. Evita ejercicios con mucho peso, ya que aumentan masa muscular y te hacen ver gruesa. Tracy Anderson, entrenadora personal de Gwyneth Paltrow, dice que para un cuerpo 10 debes enfocarte en una rutina de ejercicios de resistencia y aconseja un entrenamiento de resistencia enfocado en ciertos músculos; no sólo tonifica tus “partes flojas”, pero verás resultados rápidos y estarás mejor equipada para hacer ciertos ejercicios al exterior, como tenis o natación. Los beneficios también funcionan a la inversa; hacer determinados ejercicios al aire libre pueden reforzar el entrenamiento de resistencia, dándote mayor fuerza y agilidad. Por otro lado, para incrementar el valor del ejercicio bajo el sol, expertos aseguran que debes alternar entre las actividades que se enfocan en la parte superior del cuerpo y las que se enfocan en la parte baja.
Cuerpo superior
Tenis. Si tomas clases de tenis el entrenador se asegurará de involucrar condicionamiento físico, como correr alrededor de la cancha, corretear tras la pelota, hacer sentadillas, etc. Una vez que llegues a un nivel más competitivo y tengas un swing más poderoso, el tenis es excelente para la parte superior del cuerpo. El derechazo trabaja los pectorales, los hombros y los bíceps; el backhand trabaja el tríceps, los músculos frontales de los hombros y los de la espalda baja; y los saques trabajan pectorales, hombres y bíceps.
Natación. Nadar es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto y aunque trabaja el cuerpo de pies a cabeza, los brazos y el cuerpo superior son los más entrenados. Particularmente, el estilo crol trabaja hombros, trapecios (espalda alta), tríceps y bíceps, mientras que el estilo pecho pone énfasis en las piernas, los laterales y los pectorales.
Cuerpo inferior
Ciclismo. Esta actividad trabaja tus caderas, muslos y músculos de la pierna baja. Cuanto músculo ganas o calorías quemas depende de cómo trabajas y cuan duro entrenas. En una escala del uno al diez, pregúntate si estas transpirando, si sientes que tu ritmo cardiaco incrementa, si puedes conversar mientras pedaleas, si sientes que tus músculos queman… Mientras avanzas en el entrenamiento, aumenta la resistencia, empuja tus límites y verás grandes resultados. Montar bici reduce el riesgo de infarto, los niveles de colesterol, evita los dolores de espalda y esculpe de forma sublime las piernas.
Running. No sólo es el perfecto entrenamiento cardio, pero tonifica tus piernas y tu derriére. Una vez que te sientas cómoda con el asfalto (o la caminadora en el gym), lleva tu rutina a la arena, visita el beach volley y enriquece tu entrenamiento. Correr sobre la arena es más difícil que hacerlo sobre el asfalto. Si corres al aire libre, ejercita tus músculos de manera diferente en territorios empinados; subir una colina trabaja la pierna trasera y los glúteos; correr colina abajo trabaja cuádriceps y glúteos.
Por otro lado, se aconseja variar los ritmos: si estás trotando en el nivel 6.0 trota un minuto en el nivel 6.0, otro en el 6.1, otro en el 6.2… sube poco a poco hasta llegar al nivel 7.6. Luego disminuye de igual manera hasta llegar al 6.0. También puedes correr escuchando tu iPod. Haz una selección de canciones y procura que las piezas que elijas varíen en intensidad; con las canciones lentas mantén el ritmo lento y con las rápidas, aumenta en ritmo y el esfuerzo.
Cuerpo superior e inferior
Beach Volley. Jugar en la arena puede ser un entrenamiento de cuerpo entero si tienes una actitud competitiva. Una vez que estás en el juego, tonificarás piernas, tendrás glúteos más firmes y espalda, hombros y centro más fuerte.
Salta pita. Como correr, saltar pita es un ejercicio cardiovascular que tonifica y quema calorías. Con este entrenamiento tus brazos (hombros, antebrazo, bíceps y tríceps) trabajan constantemente. También trabajas el centro pues requiere balance, así como el cuerpo inferior (cuádriceps, bicep femoral y glúteos). Asegúrate de no saltar con los dos pies sobre el mismo punto por mucho tiempo porque crea masa muscular. Mezcla los saltos y trabaja todos los músculos; salta sobre un pie, de un lado al otro, con ambos pies… la clave es cambiar los movimientos manteniendo el ritmo cardiaco elevado. /
Qué hace un buen entrenamiento?
Sofía Routh
Muchos miden la efectividad de un workout basándose en la macurca de los músculos al día siguiente, concluyendo que si no están adoloridos no ejercitaron de manera intensa. Ese no es el caso; la falta de dolor no significa que tu entrenamiento fue pobre. La macurca es normal, especialmente cuando empiezas a ejercitarte, si cambias tu rutina de ejercicio, si tratas nuevas actividades o si incrementas kilos en las pesas. Originalmente se creía que la macurca era causada por la acumulación de ácido láctico en los músculos, pero ahora se sabe que el ácido láctico es eliminado de los músculos 30 a 60 minutos después de ejercitarte, lo que explica por qué sentimos macurca después del entrenamiento. El cuerpo produce ácido láctico debido a la alta demanda de oxígeno por parte de los músculos. En este momento, las células musculares convierten la glucosa o glicógeno en ácido láctico, el que es usado para dar energía al mitocondria, la fábrica de energía de las células musculares.
Aunque se siguen realizando investigaciones, muchas de ellas demuestran que la causa del dolor muscular se debe a micro desgarramientos en las fibras musculares. Como mencionamos, nuevos ejercicios, mayor peso en la rutina o cualquier actividad que tu cuerpo no esté acostumbrado a realizar puede causar daño en las fibras musculares, llevando a que el músculo se inflame y duela. Si entrenas de manera intensa, pero no sientes macurca, no te preocupes: estás haciendo un buen entrenamiento, sólo que tu cuerpo se ha adaptado a esa actividad, peso o rutina. Entonces, ¿cómo puedes saber que tu rutina de ejercicios fue efectiva?
1. Mezcla tu rutina. No aburras a tus músculos ni a tu mente al hacer las mismas rutinas cada semana. Mezclando tu rutina evitarás estancarte (entrar a una “plateau”) y no te aburrirás.
2. Trabaja todos los grupos musculares. No trabajes todos en un solo entrenamiento. Durante distintos días e la semana trabaja distintos músculos.
3. Transpira. La transpiración es una señal de que estás acelerando tu metabolismo corporal y desafiando a tu cuerpo.
4. Esfuérzate. En lugar de hacer los mismos ejercicios, desafíate y ponte creativa. ¿Estás trabajando los bíceps? Párate sobre una pierna y balancéate usando tu centro.
5. Siéntete energizada. Si te sientes bien y energizada al finalizar tu entrenamiento, quiere decir que fue un buen “workout”.
En pocas palabras, una vez que te acostumbras a ejercitarte no sentirás macurca, o si la sientes será rara vez. Este no es señal que tu entrenamiento no haya sido efectivo, solo significa que tu cuerpo se ajustó y responde mejor a las actividades que hace. Así que si recién empezaste a ejercitarte, sigue! Pronto experimentarás esa relación de amor y odio que llamamos “macurca” y eventualmente un día la superarás, al menos en cierto grado.
QUICKIE
Está científicamente demostrado que la correcta selección de música incrementa nuestra resistencia física hasta un 15 por ciento, potenciando los beneficios de cualquier sesión de running o caminata.
Para sacar el máximo rendimiento al deporte, decir adiós a los kilos de más y, además, reducir el riesgo de sufrir diabetes, debes entrenarte antes de desayunar, según afirma un nuevo estudio.
Sobre ruedas. Una disciplina a la que son adictas las celebs: el patinaje. Si llevas un buen ritmo puedes llegar a quemar hasta 350 calorías en una hora, además de fortalecer glúteos y brazos, ayuda a liberar estrés.
En casa
1 Brazos y glúteos. Justin Gelband recomienda este ejercicio: ponte en posición de gateo. Levanta un brazo hacia la pared y luego hacia tu cadera. Al mismo tiempo, eleva el pie opuesto y levántalo comprometiendo tus abdominales. Repite 12 veces cada lado.
2 Abs. Un sólo abdominal, si lo haces de la manera correcta, es altamente efectivo. Acuéstate sobre tu espalda, ajusta tu estómago, enfócate en un punto en el techo, levántate con tus brazos hacia el techo, subiendo tres pulgadas y bajando otras tres, sin dejar que tus hombros toquen el piso.
3 Piernas. Comienza en posición de plancha y pretende que tienes un hilo en tu talón. Jala tu pierna hasta el cielo luego baja; trabaja piernas, glúteos, brazos y abdominales al mismo tiempo. Haz 12 repeticiones de cada lado.
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