Las personas de la tercera edad necesitan ejercitar sus músculos cuidadosamente, no sólo para mantener una vida saludable, sino para fortalecer sus huesos; por otro lado, más allá de la protección contra las enfermedades del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer, numerosos estudios sugieren que el ejercicio regular puede disminuir el riesgo de disminución de la demencia.
"Es importante que los abuelos tomen conciencia de que deben realizar actividad o deportes, pero con prudencia y precaución", señala Claudia Moreno, fisioterapeuta e instructora.
MODO PARA EJERCITARSE. "Es recomendable que los ejercicios para los ancianos sean actividades con bajo impacto para las articulaciones", señala la experta. Estas actividades incluyen, caminatas, bicicleta fija, ejercicios en el agua, natación, máquinas escaladoras.
TOME EN CUENTA. Los programas de ejercicios deben comenzar con períodos cortos e incrementar gradualmente su duración. La intensidad debería ser la suficiente para sobrecargar a los sistemas cardiovascular, pulmonar y músculo esquelético sin producir un impacto severo sobre los mismos.
En general, se recomienda que la frecuencia de un programa de ejercicios sea de tres a cinco días por semana.
TODO CON CALMA. Los ejercicios tienen que ser ejecutados en forma lenta y controlada, buscando todas las posibilidades de movimiento de la articulación. Una vez entrado en calor es indispensable realizar ejercicios de estiramiento, especialmente de espalda, cuello y parte posterior de las piernas, para evitar y prevenir la rigidez.
PRÁCTICO. Es recomendable comenzar los ejercicios de fuerza con una sentadilla para fortalecer la musculatura de las piernas.
Para el resto de la actividad, lo más seguro es tumbarse en una colchoneta y concentrarse en ejercitar los abdominales y la espalda. Ej: acostado boca arriba las manos cruzadas en el pecho, las piernas dobladas, los pies contra la colchoneta, subir el tronco mientras se expulsa el aire, bajar mientras se inhala. Siempre terminar la actividad con estiramientos de la musculatura y durante un tiempo más prolongado que al principio de ejercitación.
LA EDAD NO ES EXCUSA
En la tercera edad es importante consultar con el médico antes de ejercitarse.
RECOMENDACIÓN
No llegue al agotamiento porque esto aumenta el riesgo de lesiones.
1 ESTIRAMIENTO. Asegúrese de estirar los músculos de sus hombros, pecho, espalda y piernas por lo menos 10 minutos ante y después de su rutina de ejercios.
2 AERÓBICO. Caminar y avanzar hacia delante con largos pasos. Andar en zig zag y luego caminar hacia delante y hacia atrás combinando pasos en distintas direcciones.
3 FLEXIÓN DE CADERA. Sosténgase detrás de una silla, lentamente doble una rodilla hacia su pecho y luego baje lentamente la pierna hasta el piso. Repita con la otra pierna.
4 EXTENSIÓN DE PIERNA. Sentarse en una silla. Manos sobre sus muslos o al costado de la silla. Lentamente extender una pierna lo más derecho posible y baje despacio.
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